三角筋を鍛える方法

三角筋を鍛える方法はとても簡単です。鍛える時間とエネルギーがあるかどうかにかかっています。三角筋は虎の頭筋とも呼ばれています。強さの象徴なので、もっと鍛えるべきです。三角形に似ているので三角筋と呼ばれています。運動方法を詳しく説明します。動きはとても簡単です。運動中は呼吸の重要性に注意してください。三角筋を鍛えるためにバーベルを持ち上げることもできます。

ツール/原材料

ダンベル、バーベル

トレーニングベンチ

方法/手順

1. 座った状態でのショルダーバーベルプレス：

対象筋肉: 三角筋（前部束と中部束）。

協働筋：烏口腕筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、棘下筋。

開始位置: 両手で水平バーを持ち、両手間の距離を肩と同じにして、手のひらを上に向けてバーベルを肩まで持ち上げます。胸と腰を引き締めて

先に。動作手順: 息を吸いながら、腕が頭の上にまっすぐになるまでバーベルを顔に向かって押し上げます。「最大収縮」の位置に達したら一時停止します

ダン。次に、息を吐きながら開始位置に戻ります。

このエクササイズを 4 ～ 6 セット、各セット 8 ～ 15 回行います。

2. スタンディングショルダーバーベルプレス：

腕立て伏せの最終段階では、下肢を使ってさらに数回繰り返し、筋肉への刺激を強めることができます。（写真）

また、4～6 セット、各セット 8～15 回。

.3. 座った状態でのダンベル

対象筋肉: 三角筋（前部束と中部束）。

協働筋：烏口腕筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、棘下筋。

開始位置: トレーニングチェアに座り、上半身を少し後ろに傾け、背中を背もたれに近づけ、足を自然に広げます。肩を後ろに引いて、腹部に力を入れ、前を向きます。両手にダンベルを持ち、肩の外側に置きます。（写真）。動作手順：息を吸いながらダンベルを上に押し上げ、肩関節を支点にして両側のダンベルが弧を描き、頭の真上まで動くようにします。

頭のてっぺんに焦点を合わせます。「最大収縮」の位置に達したら、しばらく停止します。そして息を吐きながら三角筋を使って

緊張はゆっくりと開始位置に戻ります。

動作のポイント: 動作の全過程において、上半身は常に胸を張り、腹部を引き締め、腰を締め、滑らかで安定した状態を保ち、常にダンベルをコントロールする必要があります。この動きの重要なポイントは、腕立て伏せと戻りの過程で 2 つの円弧状の運動軌道が形成され、まっすぐな上下の力点が僧帽筋と上腕三頭筋に伝達されることです。

8〜12回を4セット繰り返します。

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上で述べたように、私はあなたに参考を与えたいと思っています。各セットで数回の繰り返しを行うことを主張する必要があります。毎日長時間運動すると、上腕三頭筋が三角形を形成します。これはバーベルを持ち上げるのと切り離せないものです。バーベルを持ち上げるときに三角筋が引っ張られるため、三角筋が鍛えられます。時間があればジムに行ってこのエクササイズをすることもできますし、時間がない場合は自宅で行うこともできます。

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4. 立った状態でのダンベルアームラテラルレイズ：

対象筋肉：中部三角筋。

協働筋：烏口腕筋、僧帽筋、棘下筋。

開始位置: 自然に立って、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて指の関節を前に向け、体の前に置きます。（写真）。動作手順：息を吸いながら、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で同時に両側に持ち上げます。保管してください

100°～120°、両上腕が地面と平行になるか、水平位置よりわずかに上になるまで上げます。「収縮ピーク」の位置に達した後、

一時停止。次に、息を吐きながら開始位置に戻ります。（写真）。

動作のポイント：肘関節を固定し、肩を肘に導き、肘を手に導きます。ダンベルを強く握らず、指先でぶら下げて三角筋に最適な力がかかるようにします。

このエクササイズを 4 ～ 6 セット、各セット 8 ～ 15 回行います。

5. ベントオーバーダンベルラテラルレイズ

ターゲット筋肉: 三角筋後部。

協働筋：大円筋、僧帽筋、棘下筋。