三角筋をより効果的に鍛える方法

フィットネスを愛する人は、三角筋をうまく鍛えれば、とても強くてスタイリッシュに見えることを知っています。さらに、強い体を持つことは、愛する人に安心感を与えることができます。したがって、三角筋をうまく鍛える方法は、男性にとって問題になっています。確かに、フィットネスもスキルを必要とする問題です。さて、三角筋をよりよく鍛える方法を以下で詳しく説明します。ご理解いただければ幸いです。

三角筋は上腕から突き出ている形状が虎の頭に似ていることから、通称「虎頭筋」と呼ばれています。また、よく発達した三角筋は比較的大きく、非常に力強く見えるため、強さの象徴でもあります。三角筋を鍛えると肩幅を広げることができます。

練習方法：

1. 前方つま先上げ：

開始位置:

足をまっすぐに伸ばし、胸とお腹を引き締めて立ちます。両手でダンベルまたはバーベルを持ち、腕を脚の前に垂らします。

アクションプロセス:

腕をまっすぐ伸ばしてベルを持ち、肩より少し上まで持ち上げます。 1秒間静止し、その後、両腕をゆっくりと足の前にまっすぐ下ろします。ダンベルを使用する場合は、片手ずつ交互に連続して行うことができます。

注意点:

上げ下げするときは、体をまっすぐにし、腕をまっすぐに伸ばし、三角筋に意識を集中します。

2. ミドルビームラテラルレイズ：

開始位置:

足を自然に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、体の両側に下げます。

アクションプロセス:

三角筋を収縮させ、まっすぐ伸ばした腕を横に上げ、肩より少し上まで上げ、1秒間静止してから、ゆっくりと腕を下げて垂らした姿勢になります。

呼吸法：

持ち上げるときに 2 ～ 4 秒間息を吐き、下げるときに 2 ～ 4 秒間息を吸います。

注意点:

上げ下げするときは、体をまっすぐに保ち、揺れたり曲がったりせず、腕をまっすぐに保ちます。

3. 中間ビーム側プル：

開始位置:

テンショナーのハンドルまたはゴムストリップの一方の端に片足を乗せて直立します。もう一方の手は腰に置きます。

アクションプロセス:

三角筋を収縮させ、片方の手でテンショナーまたはゴムストリップを横に引っ張り、肩の高さまで上げます。もう一方の手で腰を強く押してバランスを保ちます。最高点まで引き上げた後、1秒間静止し、その後、三角筋に力を加え続けながら、張力スプリングまたはゴムストリップをゆっくりと開始位置まで緩めます。片方の肩が引き上げられなくなったら、もう片方の肩に切り替えます。

呼吸法：

引き上げるときに2〜4秒間息を吐き、下げるときに2〜4秒間息を吸います。

注意点:

引き上げるときに、てこ作用を得るために体を揺らさないでください。このエクササイズは、横になってダンベルを使って行うこともできます。

4. 体を曲げて横に上げる：

開始位置:

足を広げて立ち、90 度前にかがみ、両手にダンベルを持ち、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。

アクションプロセス:

後部三角筋を収縮させ、腕を伸ばしたままダンベルを床と平行になるまで体の横に上げます。 1秒間静止してから、ゆっくりと腕を下ろします。

呼吸法：

持ち上げるときに 2 ～ 4 秒間息を吐き、下げるときに 2 ～ 4 秒間息を吸います。

注意点:

ダンベルを上げ下げするときは、体が揺れないように安定させてください。後部三角筋に意識を集中します。持ち上げる前には完全にリラックスし、最高点に達したら完全に収縮する必要があります。このエクササイズはベンチにうつ伏せになって行うこともできます。

5. リアアップライトプレス：

開始位置:

直立した状態で、バーベルを床から胸まで引きます。

アクションプロセス:

腕を完全に伸ばすまでまっすぐ上に押し上げ、1秒間静止してから、バーベルをゆっくりと胸まで下ろします。

呼吸法：

持ち上げるときに 2 ～ 4 秒間息を吐き、下げるときに 2 ～ 4 秒間息を吸います。

注意点:

バーベルを上げ下げする際に体を振らないでください。この動きは上腕三頭筋にも大きなトレーニング効果があります。バーベルを首の後ろで肩まで下げると、後部三角筋へのトレーニング効果が高まり、ビハインド・ザ・ネック・プレスと呼ばれます。胸と首の後ろを押すのは、ベンチに座りながら行うこともできます。ダンベルを使って、左右の腕を交互に同時に上げ下げすることもできます。こうすることで、上げ下げするときに息を吸い、静止しているときに息を吐くことができます。

上記の紹介の後、皆さんは三角筋をより良く鍛える方法をすでに知っていると思います。また、注意すべきいくつかの重要なポイントを含め、その方法を詳細に紹介しました。したがって、三角筋をうまく鍛えたい場合は、まず上記で紹介したことを注意深く覚えて、より適切に運動してください。