効果的に運動するにはどうすればいいですか?

日常生活では、ほとんどの人が自分の感情に応じて運動の持続時間と強度を選択し、実際に自分の感情に基づいて運動することで、完全に「楽しい」状態を実現しています。しかし、これは非常に悪い習慣です。良い運動効果が得られないだけでなく、時間の無駄にもなります。では、運動をする人にとって、効果的な運動をするにはどうすればいいのでしょうか?

1. 適切な強度と密度を備えていること。

器具の重さは、自分の能力を最大限に発揮して正確に 20 回動作を完了できる程度の重さである必要があります。 1 セットあたり 3 ～ 5 セット、1 セットあたり 10 ～ 12 回行い、セット間の休憩は 30 秒から 2 分です。各自の状況に応じて選択できます。

2. 適切な練習方法を選択することに注意を払います。

運動方法の選択は、さまざまな発達段階を考慮する必要があります。 19 歳から 21 歳の間は身長の伸びが遅くなるので、ウエイトトレーニングや筋力トレーニングを行って筋肉を太くし、ラインをはっきりさせることができます。ターゲットを絞ったエクササイズを行うこともできます。たとえば、太ももが細すぎる場合や筋力が不足している場合は、ウエイトをつけたスクワット、上り坂でのランニング、短距離の高速ランニングなどのエクササイズを行うことができます。注意すべき点の 1 つは、ウエイト スクワットをやりすぎないことです。そうしないと、大臀筋が過度に発達しやすくなります。

3. 呼吸と筋力の関係を理解する。

筋肉が収縮して力を発揮するとき（バーベルを持ち上げるなど）は息を吸い、筋肉が比較的リラックスしているときは息を吐きます。呼吸は均一かつリズミカルで、通常は鼻から吸い込み、口から吐き出します。息を吸うときは横隔膜が収縮し、これが筋肉の力と連動して動きの完了を促進します。息を吐くときは横隔膜が弛緩し、これが筋肉の相対的な弛緩と一致します。

運動にもスキルが必要です。運動する前に、まずはこの点を明確にし、自分に適した強度の運動方法を選択する必要があります。選択する運動方法は、個人の状況に応じて決定する必要があります。適切な練習方法を選んだら、誰もが実践段階に入ります。ただし、練習方法は的を絞って行う必要があり、練習中は呼吸に注意を払う必要があります。