体重増加フィットネスプログラム

フィットネスは、人体に多くのメリットをもたらすため、今日では多くの人が好んでいます。フィットネスは、効果的に体を強化し、人間の免疫力を高め、良い体型を作るなど、さまざまな効果をもたらします。プロのボディビルダーやフィットネスに非常に興味を持っている人は、フィットネスの前に体重を増やし、その後脂肪を減らして筋肉をつける必要があることを知っておく必要があります。ここでは、フィットネスの体重増加プランを作成する方法を説明します。

1. もっと食べる

痩せている人は、何を食べても太らないとよく言います。実際、何を食べても太らないのは食べ過ぎていないからで、これは変えられるのです。

カロリーを記録する: 毎週摂取するカロリーを記録します。毎日、体重の 20 倍のカロリーを摂取する必要があります。おそらく、今はそれを達成するのが難しいので、体重を減らしているのでしょう。

体重×20kcalに相当する量の食べ物を摂取してください。体重が140ポンドの場合、1日あたり140 x 20 = 2800kcalが必要です。これだけのカロリーを摂取することに慣れるには 2 週間ほどかかりますので、記録しておいてください。

火力を上げます。 2 週間後、1 日の摂取カロリーを 500 kcal 増やします。最初の 2 週間と同じ量のカロリーを摂取していれば、気分が悪くなることはありません。体重が140ポンドの人の場合、2週間後のカロリー必要量は2800kcalから3300kcalに増加します。

体重を記録してください。体重は毎週測定されました。体重が増えた場合は、同じカロリーを摂取し続けてください。体重が増えない場合は、来週から毎日摂取カロリーを500kcalずつ増やし、満足のいく体重になるまでこれを続ける必要があります。

2. 1日に6回食べる

時間をつぶすためにコーヒーを飲むのをやめ、昼食前には何も食べず、昼食をしっかり食べて、夜食を食べましょう。1 日に 6 食食べる習慣をつけ、その間の食事も忘れないようにしましょう。

朝食を食べます。朝食を抜くと体の筋肉が失われます。痩せ型から筋肉質な男性に変身したいなら、起床後1時間以内に食事をし、朝食を食べる習慣を身につける必要があります。

3 時間ごとに食事をする: 食事ごとに時間を決めて、それを守ります。朝食は午前 7 時、ブランチは午前 10 時、ランチは午後 1 時、ランチとディナーは午後 4 時、ディナーは午後 7 時、就寝前の深夜のおやつは午後 10 時です。

食事の量を交互にします。 1日に3000kcal食べる場合は、朝食、昼食、夕食に600kcal、残りの時間は400kcalにしてみてください。これには正確な科学はありません。重要なのは 1 食あたりのカロリーではなく、1 日/1 週間/1 か月あたりのカロリーです。

3. 高カロリー食品を食べる

野菜は健康的な食べ物ですが、筋肉の増強には役立ちません。たとえば、オリーブ 250g にはわずか 100 カロリーしか含まれていません。必要なのは高カロリーの食べ物です。

完全炭水化物：米、オート麦、小麦粉、麺類、サツマイモ、ジャガイモ、豆など。純粋な小麦粉200gには700kcalが含まれています。

牛乳: 体重増加を心配していない場合は全乳を飲み、そうでない場合は脱脂乳を飲みます。全乳1リットルには500kcalが含まれています。

ナッツ類：カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ピーナッツなど。ピーナッツ100グラムには500kcalが含まれており、ピーナッツバターも試すことができます。

健康的な脂肪：液体魚油、亜麻仁油、オリーブオイルなど。大さじ1杯で1日の摂取カロリーが300kcal増加します。