筋肉を素早く増やす方法は何ですか?

特別な運動ですぐに筋肉を目立たせたい、と誤解している人もいるかもしれません。実際、この考えは非現実的であり、人間の生理学の基本原理に違反しています。すべての運動は段階的かつ科学的に合理的なものでなければなりません。筋肉を誇示するためだけに高強度のトレーニングをしないでください。そうすると、筋肉が傷つきやすくなるだけでなく、慢性疾患の原因にもなります。筋肉を鍛えるための基本原則をいくつか紹介します。

重い重量、少ない反復回数: ボディービルディング理論では、rm は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。研究によると、1～5rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15rm の負荷トレーニングでは筋繊維は明らかに太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。

複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。

筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

筋肉を鍛える際は、高密度に重点を置きます。高密度とは、各運動セットと休憩の間に一定の時間を置くことを意味しますが、その時間は長すぎてはいけません。休憩と運動の間隔の密度を高める必要があります。このようにして、複数の運動セットを通じて筋肉をよりよく刺激し、筋肉をより早く目立たせることができます。