膀胱の筋肉を強化する方法

膀胱筋は骨盤底筋と密接な関係があります。そのため、膀胱筋だけを鍛えることは一般的にありません。その代わりに、膀胱筋は骨盤底筋と同時に鍛えるべきです。骨盤底筋トレーニングが必要な理由は、尿失禁に悩む人がいるからです。例えば、少し力を入れたり、くしゃみをしたり、咳をしたりすると、尿が思わずあふれてしまいます。その原因の大部分は、膀胱筋や骨盤底筋の弛緩にあります。

骨盤底筋のトレーニング。骨盤底筋トレーニングを行う前に、まず骨盤底筋がどこにあるのかを知っておく必要があります。トイレで勢いよく排尿するとき、力を発揮する下半身の筋肉群は骨盤底筋です。まず、骨盤底筋を素早く収縮させてから弛緩させます。各セットは 5 秒ずつ行い、各セットの間に 5 秒のインターバルを空けて 6 セット連続で行います。その後、収縮と拡張の動きを 10 秒間繰り返し、各セットの間に 10 秒の間隔を空けて 6 セット連続で行います。最後に骨盤底筋を引き締めて 20 秒間保持します。各セットの間に 20 秒のインターバルを置き、6 セット行います。この一連のトレーニングは、少なくとも 1 日に 2 回実行する必要があります。

マットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げて足を平らに置きます。背中をまっすぐに保ち、骨盤を少し後ろに傾けます。恥骨と尾骨を積極的に近づけるようにしてください。リラックスして、何度も練習してください。骨盤底の正中線の収縮を感じてみてください。骨盤底の深層筋を収縮させず、持ち上がる感覚も感じさせません。前方および後方の収縮のみに焦点を当てます。中央腱に指を置いたり、骨盤底全体に手を置いて、正しい動きかどうかを確認できます。浅骨盤底筋を収縮させる動きと感覚は、皮膚に近い骨盤底の正中線に沿って起こります。括約筋の収縮を避けてください。

上で紹介した骨盤底筋トレーニング法は、実はとても簡単です。バスに乗っているときや、座ってテレビを見ているとき、あるいは時間に余裕があるときなど、どんな場面や場所でもトレーニングを行うことができます。骨盤底筋のトレーニングを継続的に行うことで、腹圧性尿失禁を大幅に改善することができます。