長距離有酸素ランニングのテクニックは何ですか?

数ある有酸素運動の中でも、長距離走は有酸素代謝運動でもあります。長距離走を続けることができれば、身体をより健康にし、呼吸器系を改善し、心肺機能を高めることができます。また、長距離走を続けると、走りながらリラックスして、仕事や生活の悩みを忘れることもできます。しかし、長距離走では、長距離走の効果をより発揮できるように、いくつかのスキルを習得する必要もあります。

1. 長距離ジョギング: 週に 2 回、通常は火曜日と木曜日に、30 分から始めて 5 分ずつ増やし、最大 2 時間まで、快適に継続的にジョギングします (最高速度の 60 ～ 80%)。走るときは距離を計算する必要はなく、時間を数えるだけです。すべては体の感覚で決まります。1時間連続して走れるようになったら、週1回に変更して2番目のタイプのトレーニング（各ランニングエクササイズの日時を記録する）を行うことができます。

2. 高速長距離走：週に1回、80～90%の速度で10～15キロを走ります（10キロ走れない場合は、5キロから始めて、毎回0.5～1キロずつ増やし、ゆっくりと10キロまで増やします）。このトレーニングの後、スピードと筋力が徐々に向上し、脈拍を測定してCRI指数を取得し、体力の向上を確認できます（走った翌朝、脈拍は72回未満に戻ります）。

3. 有酸素および無酸素の筋持久力を鍛えるインターバルランニングは疲れますが、最も早く進歩します。週に 1 回、水曜日のみ行うことをお勧めします (休息日が 3 日あり、日曜日に体力を回復できると期待できるため)。方法は次のとおりです。

a. インターバル時間も同様で、5 分間走り（80% 以上の速度で走り、5 分間休憩。ジョギングまたはウォーキングでも可）、毎回同じ速度で 5 ～ 10 回繰り返します。

b. 走るスピードがどんどん遅くなる場合は、最初の走行速度を落として、走行速度を維持し、複数回の走行を完了する必要があることを意味します。

c. インターバルトレーニングは、最高のコンディションのときにのみ実行できます。

d. 次回の練習では、走る時間を増やしたり、休憩時間を短くしたりすることができます。そのたびにスピードは速くなり、距離は長くなります。トレーニングの組み合わせのバリエーションは無限です。

長距離を走るときは、心肺運動をより効果的にするために、呼吸のリズムもマスターする必要があります。もちろん、長距離走は体力を多く消費するスポーツなので、長距離走のトレーニングに適しているかどうかは、体調によって決まります。重度の高血圧や心臓病などの病気がある場合は、より注意が必要です。