骨盤底筋トレーニングで強化するには？

骨盤底筋のトレーニングは、出産後に多くの女性が必ず行うべき作業です。出産直後は骨盤が少し緩んで垂れ下がり、骨盤底筋も大きくたるんでいるためです。骨盤底筋を強化してトレーニングしないと、女性の膣と尿道に非常に悪影響を及ぼします。では、どのような運動が骨盤底筋のトレーニングに役立つのでしょうか。

比較的簡単な運動は、脚を伸ばすことです。前、後ろ、左、右に伸ばしてください。これはお尻に良い運動です。正しい位置まで伸ばし、胸が太ももに触れるようにしてください。毎日30分行うと効果的です。

縄跳び。縄跳びは骨盤底筋を鍛えます。最初は慣れるまでゆっくり跳んでください。最初は高く跳ばないでください。しばらくしてからもっと高く跳んでください。

リープフロッグ。これは比較的体力を要する骨盤底筋回復運動です。筋肉の強靭さを十分に鍛えることができます。1日15分程度、1週間続けると、骨盤底筋を十分に鍛えることができます。

腹筋運動。腹筋運動は主に腹筋を鍛える運動ですが、骨盤底筋のトレーニングにも役立ちます。腹筋運動をすると、お尻が収縮して引き締まり、骨盤底筋が鍛えられます。

また、ベッドに横になって、マッサージハンマーでお尻を叩いてもらってもよいでしょう。これにより、緊張したお尻の筋肉を和らげることができます。また、継続的に叩くことで、お尻の筋肉を鍛えることもできます。

練習を始めるときは、ベッドに仰向けに寝て、体をリラックスさせ、肛門の収縮運動に集中します。足、臀部、腹部の筋肉に力を入れないように特に注意し、骨盤底筋の収縮を感じた後、膣と尿道の収縮運動を集中し、収縮と弛緩の頻度を繰り返し続けます。

骨盤底筋のエクササイズは、1回あたり6～10分程度行うようにしてください。疲れた場合は、しばらく休んでから再度行ってください。毎日2～3セットずつ、さらに数回行い、数週間続けてください。継続する必要があります。継続して初めて結果が出ます。そうでなければ、数回行っただけでは効果がありません。