体幹トレーニングはどうやって行うのですか？

最近では、多くの人が体のトレーニングに注目しており、その中でもコアトレーニングは非常に人気のあるトレーニング方法です。コアトレーニングについてあまり知らない人が多いですが、実は、いわゆるコアトレーニングは人体のトレーニングの中間リンクです。一般的に言えば、コアトレーニングは人の免疫力を向上させるだけでなく、体の制御とバランスを強化することもできます。コア筋力トレーニングの方法をいくつか紹介します。

トレーニング方法:

1.バランスマットの上に立ちます。

体の安定を保つために、バランスマットまたはクッションの上に片足で立ちます。さらに目を閉じると、固有受容神経がより強く刺激され、体幹の安定性がさらに高まります。

2. 片足スクワット。

片足で立ち、腰を曲げてしゃがみます。膝がつま先より前に出ないようにし、支える足の裏全体が地面につくようにします。難易度を上げたい場合は、バランスマットや柔らかいクッションの上に立ってスクワット運動を行うこともできます。

3. フィットネスボールを使った腕立て伏せ。

手を広げてフィットネスボールの上に置き、肩の下に手を置きます。初心者は難易度を下げるために肘をボールの上に置いたり、足を広げたりすることができます。体を下ろしたときに、胸がボールに触れないようにしてください。立ち上がるときに肘関節

体を真っ直ぐにする必要はありません。頭からつま先まで一直線に保ち、腹部を引き締め、腰をたるませないでください。

4.バランスパッドバランスタイプ。

バランスパッドまたはクッションの上に座り、尾骨を支えにしてバランスを保ちます。両手を背中に置いて体を支え、腰と腹筋に力を入れ、ゆっくりと片方の足を上げ、次にもう片方の足を上げ、手を地面から離します。背筋をまっすぐに伸ばしてください。バランスを保ちましょう。

5.バランスボールの上に足を乗せて支える練習をします。

バランスボールの上に両足を揃えて置き、両手で体を支え、腕が体に対して90度の角度になるようにします。背骨を地面と平行な通常の位置に保ち、体の角度を変えずにコントロールします。呼吸を均一に保ち、息を止めないでください。

動きの難易度をさらに高めるには、片手でサポートすることができます。

6.バランスマット腕立て伏せ

バランスマットを肩幅に広げて地面に置き、バランスマットの中央に手を置いて腕立て伏せをします。頭からつま先まで体を一直線に保ちながら、肘を90度の角度まで下げます。立ち上がるときに肘を過度に伸ばさないように注意してください。

7.エクササイズボールを使った腕立て伏せ

フィットネスボールの上に手を置き、手を肩の真下に置きます。摩擦を増やすために、ボールの水平線が手の反対方向を向いていることを確認してください。手が滑るリスクを軽減します。初心者の場合は、難易度を下げるために肘をボールに乗せることもできます。肘を過度に伸ばさないでください。

頭からつま先まで体を一直線に保ちます。腹部を引き締め、腰を垂らさないようにしましょう。

8.膝立ちボールバランス

腹部に力を入れ、手でボールを持ち、体を安定させるようにコントロールし、ボールの上にひざまずき、太ももに力を入れ、胸の前で手を交差させてバランスを保ちます。

9.メディシンボールリバースロウ

足を腰幅に開き、フィットネスボールの上に足を置きます。仰向けに寝て、バーベルを肩幅より少し広めに持ちます。腹部に力を入れ、肘が90度の角度になるまで体を引き上げ、体全体を一直線に保ちます。ショルダーストラップを圧縮し、胸を持ち上げます。

バーに触れないでください。体は制御された落下に戻ります。

10.バランスパッドバランス

バランスパッドの上に座り、尾骨を使ってバランスを取ります。両手を体の後ろで支え、体幹の筋肉を緊張させ、ゆっくりと片方の足を上げ、次にもう片方の足を上げ、手を地面から離します。背筋をまっすぐに伸ばしてください。バランスを保ちましょう。

上記は体幹を鍛えるトレーニング方法です。体幹を鍛える方法は実に多種多様ですが、体幹トレーニングを行う際には、運動量のコントロールに注意する必要があります。どんな筋力トレーニングも徐々に行う必要があります。焦ってはいけません。トレーニングしすぎると筋肉疲労が起こり、ひどい場合は筋肉の硬直につながる可能性があります。トレーニングの度合いをマスターする必要があります。