フィットネスの標準的な動き

すでにフィットネスを実践している場合でも、フィットネスを始めたばかりの初心者の場合でも、フィットネスをより効果的に行うと同時に、体の協調性を高めるために筋力を高めるために、一連の標準的なフィットネス動作を習得する必要があります。一般的な動作には、スクワット、チェストアップ、ヘッド、腹部の引き締めなどがあり、これらは比較的一般的なフィットネスエクササイズです。

しゃがむ

これは、多くのアスリートが筋力トレーニングを行う際の第一選択肢です。スクワット戦士のフレデリック・フィールドは「この運動は主婦から重量挙げ選手まで、誰にでも適しているはずだ」と語っています。

スクワットは主に臀部の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、腰の筋肉を鍛えます。背骨と脚の骨密度を高め、全身の筋力を高め、体の協調性を向上させます。

最も基本的なスクワット動作はスタンディングバーベルスクワットですが、スモウスクワット、シングルレッグスクワット、バーベルフロントスクワット、ランジスクワット、フリースクワット、ウェイトリフティングスクワット、ダンベルスクワット、スミスマシンスクワット、スクワットマシンスクワット、ハッカースクワット、ジャンピングスクワット、フィットネスボールスクワットなど、さまざまなバリエーションがあります。

正しいアプローチ:

バーベルプレートが滑らないようにバーベルロックを使用してください。

バーベルを首や低すぎる位置ではなく、僧帽筋の上に置きます。

足を肩幅かそれより少し広めに開いて立ち、つま先を35度外側に向けます。

膝とつま先が同じ方向を向くようにし、しゃがむときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。

胸を上げて頭を上げてください。

腹部を引き締めます。

腰を自然な生理的曲線に保ちます。高負荷がかかった状態で背骨を曲げたり、伸ばしすぎたりしないでください。

膝はまっすぐ伸ばしますが、ロックしないでください。

太ももとふくらはぎが120〜90度の角度になるまでしゃがみます。

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。深呼吸しすぎないようにしてください。

ベンチプレス

「ベンチプレスはどれくらいできますか？」というのは、2人のフィットネス愛好家が初めて会ったときによく聞かれる質問です。この運動は西洋で非常に人気があり、多くのフィットネスクラブにはベンチプレスラックが 6 ～ 10 台設置されています。それでも、月曜日の夜は満員で、長い行列ができています。

この動きは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前束を鍛え、押す、打つ、投げる力を高め、上半身の姿勢を改善します。

最も人気のあるベンチプレス運動は、フラットバーベルベンチプレスです。その他のベンチプレスの動作には、インクラインおよびデクラインバーベルプレス、インクライン、デクライン、フラットダンベルプレス、スミスマシンプレスなどがあります。同様のエクササイズには、マシンチェストプレスや腕立て伏せなどがあります。クローズグリップベンチプレスは上腕三頭筋のトレーニングに重点を置いています。

正しいアプローチ:

バーベルプレートが落ちないようにバーベルロックを使用してください。

頭の位置: ポールが下ろされていないとき、目はポールの垂直下にあります。

両手でバーベルを肩幅より少し広めに持ちます（肘が90度になったとき、胸、両前腕、バーベルが長方形を形成します）。

両足の裏、腰、両肩甲骨、頭の 6 つの点を安定させます。

背骨の自然な湾曲を維持し、腰を上げないでください。

押すときは、肘をバーの真下に保ちます。

バーは胸の上で垂直に上下に動くはずです。

バーは胸に触れるまで下げる必要があります。

押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

バーが胸筋で跳ね返らないように注意してください。

最高点に達したときに肘をロックしないでください。