数回繰り返して下半身を強くしましょう

このエクササイズの目的は、ヨガのポーズを使って下肢の強さと柔軟性を鍛えることです。さあ、始めましょう！

I. 評価項目：

下半身と大腿四頭筋の強化: 背骨を壁に向けて壁に向かってしゃがみ、膝が 90 度の角度になり、大腿四頭筋が地面とほぼ平行になるまで、壁から数フィート離れます。背中を壁に寄せ、おへそを背骨に引き寄せ、この姿勢をできるだけ長く保ちます。壁に向かってどのくらい長くしゃがめるか測定します。

フィットネスのヒント:

1. 戦士の姿勢 I: 右足を前に、左足を後ろに。足を約4フィート離して開きます。左足を45度の角度で内側に向けます。注意: 足首とかかとに通常のストレッチを感じることがあります。右膝を90度に曲げます。腰をヨガマットの前方に向けます。おへそを背骨のほうに引き、尾骨を下げ、胸郭を腰から離して持ち上げます。腕を伸ばして頭を抱え、5回深呼吸します。写真の通りです。

2. 戦士のポーズ II: 右足を前に、左足を後ろに。足を約4フィート離して開きます。左足を45度の角度で内側に回転させ、腰を左に向けます。注意: 右膝の位置を確認してください。膝は内側に曲がらず、足首の方にまっすぐ向いている必要があります。腕を伸ばして、この姿勢を保ち、5回深呼吸します。次に、体の反対側に切り替えて、同じ方法で前のプロセスを繰り返します。

3. 三角のポーズ: 図のように、足を約 4 フィート離します。左足をヨガマットと平行に置き、右足を内側に向けます。左手を左足に沿って下ろし、足と胴体のストレッチを感じます。この姿勢を保ちながら、5回深呼吸します。次に、体の反対側に切り替えて、同じ方法で前のプロセスを繰り返します。

4. 支えられて受動的な鳩のポーズ: この写真では、私は生徒を後ろから支えています。サポートなしで壁に向かって練習できます。体が壁から約6フィート離れるように座ります。右足首を左膝の上に置きます。左膝を体のほうに曲げ、背中を壁のほうにスライドさせます。できるだけまっすぐに座り、目を閉じて重力の引力を感じてください。呼吸しながら、エネルギーを腰の方へ動かすことに注意を集中します。この姿勢を 3 分間維持し、反対側に切り替えて、同じ方法で前のプロセスを繰り返します。

II. 評価プロジェクト

片足で立ち、パートナーにバランスをテストしてもらいます。反対側に切り替えてバランスを測定します。今度は目を閉じて同じテストを繰り返します。

フィットネスのヒント:

1. 片足で立ちます。ヨガマットの前方から約 4 フィート離れたところに目を向けます。胴体を動かして右脚を持ち上げ、右足を左膝の上または下に置きます。手を腰に当てるか、頭の上に上げます。深呼吸を10回してから、反対側に切り替えます。

2. T ポーズ (戦士のポーズ III) を維持します。視線をヨガマットの 4 フィート前に集中させ続けます。おへそを背骨のほうに引き、足を後ろに伸ばして、胴体が地面と平行になり、横から見ると T 字型になるまで体を床に向けます。手を腰に置くか、腕を体の横に伸ばします。この姿勢を保ちながら5～10回呼吸します。次に、体の反対側に切り替えて、同じ方法で前のプロセスを繰り返します。