筋力トレーニングで上肢を強化する方法

上肢の筋力トレーニングは、ある程度の筋力を与えるだけでなく、男性の完璧なボディを形作り、特に男性の輝きと力強さを表現することができます。これはすべての男性が追い求めていることです。上肢の強さと筋肉の美しさは、運動を通じて達成する必要があります。上肢を鍛えるには方法が必要です。一緒に学びましょう。

1. 重いバーベルとダンベルプレス

この動きは肩のトレーニングにおける「動きの母」とも言えるものです。重いウェイトは体の抵抗構造を機械的な三角形に押し込み、同時に胸の上部、背中の上部、ふくらはぎを刺激します。

まず、1 セットあたり 15 ～ 20 回のウォームアップを 1 ～ 2 セット行い、その後、正式なセットに入ります。段階的な重量増加法を使用し、各グループで 12 回、第 2 グループで 10 回、第 3 グループで 8 回実施します。重い重量を恐れず、中級トレーニング段階に達している場合は、最大重量を持ち上げることに挑戦できます。各セットで3～4回、2セット目では1～3回行います。3回未満は行わないことをお勧めします。ダンベルを下ろした後、緊張で足が震えたら、それはあなたがベストを尽くし、効果が大きいことを意味します。2 セット以上行わないでください。そうしないとやりすぎになります。

立った状態で体のバランスを取りやすく、ダンベルを持ち上げるときに腰と脚の力を使うことができるので、肩関節の怪我を防ぐことができます。肩を分離するために座る場合は、重量をそれに応じて調整する必要があります。下限は 6 倍です。そうしないと、ダンベルを持ち上げるときに肩関節に過負荷がかかります。

2. 重量を増減しながら行うジャイアントセット

方法は2つあります。1つは、重量を増やしていくジャイアントセットです。まず、ダンベルを4つの重さの順番に置き、軽い重さから始めて、10、15、20、25キログラムなどのラテラルレイズを休憩なしで連続して行います。すべての重量を終えるとジャイアントセットになります。回数も25回、15回、10回、8回と多いものから少ないものの順に増えていきます。次の大きなセットを始める前に、1分から1分半ほど休憩します。個人の能力に応じて2〜3セット行い、トレーニングレベルに応じて重量を適切に調整します。最初は、体が慣れるまで少し時間が必要です。最初は 3 回の重いウェイトトレーニングを行い、徐々に 4 回に移行してください。

もう 1 つの方法は減少法です。この方法では、重みの順序を逆にするだけで済み、2 ～ 3 サイクルが必要です。覚えておかなければならないのは、肩を動かさなければならないということです。軽い重量でアップライト プラーを複数回繰り返して、肩と上半身を温めて筋肉を緊張させます。自分に合ったウォームアップ エクササイズを選択することもできます。このトレーニング方法は肩関節に非常に大きな負担をかけるため、高い集中力と十分なウォームアップによってのみ怪我を避けることができます。初心者はこの方法を軽率に採用すべきではありません。

3. 肩の筋肉の前部、中部、後部の束に注意を払う

前部、中部、後部の筋肉を鍛えることによってのみ、肩を強く、豊かにすることができます。 3 つの筋肉束のうち、前部と中部の筋肉束は一般的により多く鍛えられますが、後部筋肉束は見落とされがちです。 前部三角筋を鍛える具体的なエクササイズは、交互ダンベルフロントレイズです。肘を上げてバーベルを漕ぐアップライト運動や、肩に力を入れて行う腕立て伏せも良いトレーニング運動です。さらに、ベンチプレス中に前部三角筋も十分に鍛えられます。

ミドルバンドルの主なエクササイズには、ダンベル ラテラル レイズ、スタンディング ロー テンショナー クロス ラテラル レイズ、およびシングルアーム ロー テンショナー ラテラル レイズが含まれます。

後方束は主に、うつ伏せダンベル ラテラル レイズまたはうつ伏せプラー ラテラル レイズです。注目すべきは、座った状態でダンベルを漕ぐ運動は肩の筋肉を鍛える良い方法だということです。三角筋の後束を大いに刺激するだけでなく、大円筋、小円筋、棘下筋など、後束付近の筋肉にも良いトレーニング効果があります。これらの筋肉群を発達させることで、肩や背中の側面や後ろ姿が改善されます。このエクササイズは、ベンチの端に座り、前かがみになって胸を太ももに近づけ、両腕を力を入れて後ろに引いて肩の筋肉を完全に収縮させ、数秒間その状態を保ち、次に両腕を前方と下方に伸ばして筋肉を完全に伸ばすというものです。より完全に引き上げたり下ろしたりできるように、あまり重いものを使用しないでください。 1セットあたり10～12回、3セット程度行います。

上記のエクササイズを通じて、完璧な上肢の体型を実現できると同時に、より力強く筋肉質になります。ただし、このようなエクササイズには長期的な継続とプロセスが必要です。特にエクササイズを行うときは、動きの正確さに注意する必要があります。筋力は小さなものから大きなものまで増やすことができますが、エクササイズは自分が耐えられる範囲内で行う必要があります。