頭からつま先まで体重を減らすのに役立つ10分間の全身運動

暑い夏には、誰もがすでに減量を重要な課題に組み込んでいると思います。しかし、体重を減らすには運動が必要であり、運動には場所と時間が必要です。ジムは家から遠すぎて、往復で1時間かかります。天気が暑すぎて、ジムに行く気力がありません。どうしたらいいですか？

パーソナルトレーナーのロージー・ハルバートは、器具を必要とせず、いつでもどこでもできる全身運動を4つ推奨しています。体の複数の部分の筋肉ラインを最適化するだけでなく、ジャンプなどの活動を通じて心拍数と代謝を高め、脂肪を燃焼させることもできます。毎日 10 分間続けると、体型が確実に変わると思います。

練習ノート:

各動作セットは4ラウンドに分かれており、動作の標準化を図りながら、完了する動作の数をできるだけ増やすことで、最高の運動効果が得られます。疲れを感じたら休憩してください。エクササイズ中は常に呼吸を調整することに留意してください。

ラウンド 1: 各セットを 1 分間行い、その後 30 秒間休憩します。

ラウンド 2: 各セットを 45 秒間行い、その後 15 秒間休憩します。

ラウンド 3: 各セットを 30 秒間行い、その後 10 秒間休憩します。

ラウンド 4: 各セットを 15 秒間行い、その後 5 秒間休憩します。

1. 登山

効果のある部位: 腹部、肩、お尻、太もも

開始姿勢: 手首を肩の下に置き、足を腰幅に開き、腹筋を締め、背中と脚を一直線にした腕立て伏せの姿勢から始めます。

ステップ 1: 右足を大きく前に踏み出し、右膝を曲げて胸に引き寄せ、つま先を地面につけます。

ステップ 2: 右足を伸ばして開始位置に戻り、すぐに左足に切り替えて、これを繰り返して (足を素早く交互に) 動きを完了します。

簡単なバージョン: テーブルまたは椅子に手を置き、少し直立して立ちます。腰を下げ、交互に膝を胸に引き寄せます。

2. バーピー

対象部位: 脚​​、腹部、上半身

開始位置: 足を腰幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。

ステップ 1: 手のひらをつま先の前で地面につけてしゃがみます。

ステップ 2: 足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの姿勢になります (肘は少し曲げます)。

ステップ 3: 足を後ろに前にジャンプさせて、ステップ 1 のスクワットの姿勢に戻ります。

ステップ 4: まっすぐに立ち、手のひらを開いて指先を上に向けた状態で腕を頭上に上げます。動きを一度完了したら、繰り返します。

簡易バージョン: 動きを完了するには、手をスツールに置きます。または、しゃがんで同時に足を後ろに踏み出します。または、ステップ 3 を実行するときに、最初に片方の足を後ろに引いてから、もう一方の足を後ろに引いてください。

3.腕立て伏せ

鍛える部位: 胸、肩、腕

両手を肩の下に置き、腕をまっすぐ伸ばした腕立て伏せの姿勢から始めます。足をまっすぐ後ろに伸ばし、足を肩幅に広げます。腹筋に力を入れて、頭からつま先まで一直線になるようにします。次に腕を曲げて体をできるだけ地面に近づけます。 1秒間保持してから、腕を伸ばして開始位置に戻ります。

シンプルバージョン: 膝をついて、四つん這いの動きを次のように行います。

4. リープフロッグ

鍛えられる体の部位: 全身を鍛える素晴らしいエクササイズです!

開始位置: 足を腰より少し広く開き、足を「ドッグイヤー」の位置（つま先が外側を向く）にしてまっすぐに立ちます。

ステップ 1: 完全にしゃがみ、両手を体の前に置き、手を地面につけます。まっすぐ前を見て、つま先が膝の前にあることを確認します。

ステップ 2: 両腕を頭上に上げながら足の力を使ってジャンプし、素早く着地してステップ 1 に戻り、素早くジャンプしてこれを繰り返します。

シンプルバージョン: ジャンプする必要はありません。しゃがんだ後、立ち上がってつま先立ちし、両腕を頭の上に上げます。