大胸筋の鍛え方

胸筋は、多くの男性が運動中に鍛える部分です。胸筋があると、男性の体がより筋肉質に見えるからです。しかし、腹筋と比較すると、完璧な胸筋を鍛えるプロセスは非常に複雑です。さらに、胸筋のトレーニング方法は他のトレーニング方法とは大きく異なります。次の記事では、フィットネス愛好家向けに胸筋のトレーニング方法をいくつか説明します。

胸の筋肉を最速で鍛える方法

多くの男性は、胸筋の上部が鍛えにくいことを知っていますが、それは胸筋が鍛えられるかどうかも決定づけます。引き締まった胸筋を鍛えたいなら、胸の上部が重要です。手で感じてみてください。胸の筋肉は下部に集中していて、上部には全くないか、非常に少ないですか?

傾斜ボードの角度を30度に設定し、胸筋を刺激するためのより良い姿勢を実現します。 30 度を超えると、前部三角筋に過度の負荷がかかります。

準備姿勢: 男性は練習時に傾斜ボードの上に横になり、両手にダンベルを持って肩のすぐ上に置き、足を地面に平らに置き、背中を傾斜ボードに対してまっすぐに伸ばし、腹筋を締め、首をまっすぐにします。

動きのヒント: ダンベルを持ち上げるときは、胸と肩の上の体の正中線でダンベルが合うように三角形の動きをします。動きはスムーズかつ穏やかで、胸の筋肉を圧迫することに特に注意し、開始位置に戻るときはゆっくりとした動きをします。

セット数: 適切な重さのダンベルを使用し、10 回ずつ 3 ～ 4 セット行います。動作リズムは「3-0-2」秒です。一時停止しないようにしてください (一時停止する必要がある場合は、上部または下部でのみ一時停止します)。

ヒント: 男性がダンベル腕立て伏せ運動を行うときは、ダンベルを意識的にコントロールしていないかのように、ゆっくりと「浮かせる」ようにしてください。こうすることで、ダンベルが落ちないように胸筋がすぐに働き始めるはずです。

ダンベルを持ち上げるときは、手を内側に回し、最高点で手のひらが互いに向き合うようにします。落下するときに、最も低い地点に達したときに手のひらが足に向くように、腕を外側に回転させます。ダンベルを下げすぎないように注意してください。ダンベルが胸筋の外側にほぼ触れるまで下げるのが最適です。

ダンベルを下ろすときは、スピードのコントロールに注意し、ゆっくりと着実に行うのが最適です。しかし、そこで止まらず、トレーニングの密度を高め、最高点に達したらすぐにバーベルを下げて動きをスムーズに保ちます。

自宅で胸の筋肉を鍛える最良の方法

4秒間の腕立て伏せ

下半身を膝または足の上に置き、両手で体を支え、胸に圧力がかかるように両手をできるだけ広げます。体を曲げるのに 4 秒かかります。自分で時間を数えてください。胸の筋肉が地面に触れそうになったら、止まって立ち上がります。

この腕立て伏せのポイントは、下向きの動きを 4 秒間維持することです。速くではなく、ゆっくりです。胸にもっと重みをかけ、もっと力を入れることが目的です。胸の筋肉が地面に触れたら、2 秒間停止します。通常の腕立て伏せよりも疲れますが、効果は絶大です。 4秒間で腕立て伏せを10回行います。

ひざまずいてダンベルプレス

マットの上にひざまずき、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。

ダンベルを両手で胸に近づくまで持ち上げます。この動きは単純に思えるかもしれませんが、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。なぜ膝立ちダンベルリフティングを選ぶのか？非常に重要な点は、同時に腹筋にも力を入れることができるため、腹筋トレーニングにも効果的であるということです。これを合計10回繰り返します。

ダイナミックプッシュアップ

この動きは非常に興味深く、両足の協調を必要とします。かがむときに足を広げ、立ち上がるときに足を近づけます。

このタイプの腕立て伏せはジャンプしているように見え、非常に効果的です。脚の動きと腕の動きを調和させる必要があります。体を1回押し下げて、1回押し上げると、1回の動作が完了します。これを10回繰り返します。