上腕二頭筋が弱い場合の鍛え方

上腕二頭筋は腕の重要な筋肉群です。トレーニング後、上腕二頭筋は非常に強く見えるだけでなく、力を入れると膨らんで硬く感じます。しかし、多くの友人の上腕二頭筋は運動中に硬くなりません。これは、筋肉が十分にトレーニングされておらず、さらに練習する必要があることを示しています。この状況は多くの友人を困惑させます。上腕二頭筋が硬くない場合、どのようにトレーニングすればよいのでしょうか?

1. アップライトバーベルカール

直立し、バーベルを中程度のグリップ（肩幅と同じ）で持ち、体の前に吊り下げます。上腕を体に近づけたまま上方に曲げ、上腕二頭筋全体に注意を集中し、上腕二頭筋が完全に引き締まるまで停止します。次に、肘が完全に伸びるように、ゆっくりと元の位置に戻します。腕が曲がっていると、肘の曲げ部分に埋め込まれた上腕二頭筋の下端を刺激することが難しくなります。標準的な反復セットでは、意図的に腕を伸ばす必要がありますが、8 セット未満 (より重い重量を扱う場合) では、肘関節や腱の不必要な損傷を避けるために、腕を自然に曲げたり伸ばしたりする必要があります。

2. 交互ダンベルカール

まっすぐに立ち（ベンチの端や背もたれのある垂直のベンチに座ることもできます）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、肘を体の脇に当てて体の脇に垂らします。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外旋しながら上方に曲げます。最高点まで上げ、上腕二頭筋を締めて停止します。次に、復元を制御します。次に、もう一方の腕でも同じことを行います。前腕と手首の外旋の目的は、上腕二頭筋を完全に収縮させ、上腕二頭筋の内側頭を鍛えて上腕二頭筋をよりよく分離することです。

上記の紹介により、上腕二頭筋が硬くない場合のトレーニング方法がわかりました。普段のトレーニングでは、自分の状態に応じて強度を上げたり、量を増やしたりすることができます。高強度の運動と通常の食事でより多くのタンパク質を摂取することで、しばらくすると明らかな結果が現れます。