ダンベルで三角筋を鍛える方法

三角筋を鍛える最良の方法は何でしょうか？実は、三角筋をうまく鍛えたいなら、エクササイズ用の小さな道具や器具を使うことをお勧めします。そうすれば、半分の労力で2倍の効果が得られます。今日は、ダンベルを使って三角筋を鍛える方法を紹介します。ダンベルは私たちにとってエクササイズに非常に一般的な道具であり、フィットネスが好きな人の多くが自宅に持っているので、このような一般的な器具を選びました。

筋肉をうまく鍛えるには、まず理論的な知識を理解する必要があります。

三角筋は前束、中束、後束に分かれています。

前部筋束と後部筋束は垂直に伸びた肉の繊維です（簡単に言うと、鶏肉を食べると、中の肉はすべて繊維です）。この構造の筋肉は持久力は優れていますが、爆発力は弱いため、軽い重量で複数回反復してトレーニングする必要があります。

中間の束の筋肉は斜めに成長する肉の繊維です。この構造の筋肉は爆発力は優れていますが、持久力は低いため、重い重量と低い反復でトレーニングする必要があります。

上記の知識を理解した上で、以下の練習方法を紹介しましょう。

前部三角筋:

動作: スタンディングフロントレイズ

動作のポイント: 足を肩幅かそれより少し広めに開いて立ちます。まず、ダンベルを両手のひらを互いに向けて持ち、肘を少し曲げた状態で両足の側面に置きます。次に、同時に両腕を前に上げます。手を上げるときは、手のひらが下を向くように下を向き、目の高さまで上げます。少しの間停止してから、元の位置に戻します。 12回を4セット繰り返します。自然に呼吸しましょう。

注意: 持ち上げるプロセスには 1 秒以上かかり、下げるプロセスには 2 秒かかります。つまり、持ち上げるときは素早く、下ろしときはゆっくり行う必要があります。常に筋肉をコントロールし、力を抜いても力が失われないようにしてください。運動中は体を揺らさないようにしてください。体をうまくコントロールできない場合は、重量が重すぎるため、重量を減らす必要があります。

中部三角筋:

動作：スタンディングラテラルレイズ

動作のポイント: 足を肩幅かそれより少し広めに開いて立ちます。まず、手のひらを互いに向けてダンベルを持ちます。ダンベル 2 つが互いに触れるように下腹部の前に置きます。肘を少し曲げ、同時に肩の高さまで体の両側に持ち上げます。少しの間停止します。このとき、手のひらは下を向き、拳は前を向いている必要があります。簡単に言うと、持ち上げる過程で手首が下向きに回転します。その後、元の位置に戻します。 8回を4セット繰り返します。自然に呼吸しましょう。

注意: 持ち上げるときは、動きを少し速く（約 1 秒）し、下げるときは、動きを少し遅く（約 1 秒半）します。動きは爆発的であるべきです。これはフロントレイズよりも重い重量で行うことができます。

後部三角筋:

動作：体を曲げて水平に上げる

動作のポイント: 静止し、前かがみになり、膝を少し曲げ、頭を上半身と一直線に保ちます。頭を上げたり下げたりしないでください。腕を少し曲げて、手のひらを互いに向け、ダンベルを持ち、脚の前で垂直に下ろします。次に、両腕を水平になるまで横に上げ、少しの間停止してから、開始位置に戻ります。 10回ずつ4セット行います。

注意: 持ち上げるプロセスには 1 秒以上かかり、下げるプロセスには 2 秒かかります。つまり、持ち上げるときは素早く、下ろしときはゆっくり行う必要があります。常に筋肉をコントロールし、力を抜いても力が失われないようにしてください。運動中は体を揺らさないようにしてください。体をうまくコントロールできない場合は、重量が重すぎるため、重量を減らす必要があります。

ダンベルで三角筋を鍛えるには？ 誰もがやり方を知っているはずです。 実際、良い体型になりたいというのは普通のことですが、一度にあまり多くの動きをしないこと、運動時間を長くしすぎないことをお勧めします。 段階的なプロセスが最善です。体の筋肉に負担をかけず、フィットネスに良い効果をもたらします。