フィットネスと体重増加の方法は何ですか?

多くの人は生まれつき体が弱く、比較的小さいです。そのような場合、風が吹くと体が倒れてしまうのではないかと特に心配する人が多いため、運動を強化しなければなりません。体がしっかりしていないと、抵抗力が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなります。体重を増やすことは体を守ることにもなり、フィットネスで体重を増やすことは食べ過ぎの習慣につながることはありません。では、フィットネスで体重を増やす方法は何でしょうか？

食事: 肉、魚、牛乳、豆、卵にはタンパク質が豊富に含まれています。筋肉を作るのに必要なのはタンパク質なので、3 回の食事でこれらの食品を多く摂取してください。少量の食事を頻繁に摂り、1 回の食事で食べ過ぎないようにしてください。運動と食事の間には30分～1時間の間隔をあける必要があり、運動後30分は通常よりも吸収が良くなります。普段の時間に食事を摂るのが不便な場合は、プロテインパウダーや筋肉増強パウダーを摂取することもできます（痩せている人は、まず筋肉増強パウダーを摂取して体重を増やすのが適しています）。運動後 30 分以内に、筋肉増強パウダーまたはプロテインパウダーを 1 ～ 2 杯摂取できます。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者は 8 ～ 12RM の負荷をかけ、各セットで約 8 ～ 12 回の繰り返しを行うことができます。各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。次のエクササイズを行う前に 10 分間ウォームアップしてからジョギングしてください。

胸：バーベルベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ダンベルフライ（各4セット）

上腕二頭筋：ダンベル片腕カール、バーベルカール（各6セット）

脚：スクワット、ランジ、カーフレイズ（各4セット）

上腕三頭筋：ダンベルベントオーバー屈曲、ナローグリップ腕立て伏せ、ダンベル首の後ろ屈曲（各4セット）

背中：懸垂（10 回以上行うようにする）、バーベルベントオーバーローイング、座位プルダウン（各 4 セット）。

肩：プレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ（各4セット）

腹筋：仰向けで脚を上げる運動を4セット。

腹筋運動の各セットを限界まで、または 15 ～ 25 回繰り返します。各セット後の休憩時間は20〜30秒です。腹筋を週3回程度鍛えましょう。 1 日目は胸の筋肉と上腕二頭筋を鍛え、2 日目は脚と上腕三頭筋を鍛え、3 日目は背中と肩を鍛え、4 日目は休みます。 4日間を1サイクルとして練習します。

フィットネスと体重増加のさまざまな方法について説明しましたが、将来体重を増やしたいときはこれらの方法を選択できます。これらの方法は体重を増やす可能性がありますが、同時にフィットネスのメリットも得られます。フィットネスと体重増加を行う際には、食生活の改善も特に合理的である必要があります。脂肪含有量の高い食品を食べることはできませんが、タンパク質含有量の高い食品を食べることはできます。