フィットネス栄養プランの立て方

ある程度の運動をした後、人体は運動によって引き起こされた問題を時間内に補うために多くの栄養素を補給する必要があることは誰もが知っています。しかし、良いものはたくさん食べれば良いというわけではありません。より良い結果を得るためには、食事も合理的に計画する必要があります。最初は、理解不足のため、多くの回り道をしてしまう人が多いかもしれません。しかし、フィットネス栄養プランを策定する方法を学びましょう。

1. タンパク質。筋肉を増やしたい人は、体重1キログラムあたり2〜3グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

体重60kgの人の場合、タンパク質の摂取量は2～3×60=120グラム～180グラムとなります。 1日6回の食事を例にとると、1回の食事で約20グラムのタンパク質を摂取することになります。なぜなら、私たちは異なる時間に異なる特性のタンパク質源を必要とするからです。たとえば、朝とトレーニング後にはすぐに吸収できる食品が必要です。このとき、タンパク質は牛乳、プロテインパウダー、または卵白になります。食事中にゆっくり吸収される牛肉や鶏の胸肉などのタンパク質が必要です。

一般的な高タンパク質食品に含まれるタンパク質含有量は次のとおりです。牛乳 1 ポンドには 15 グラムのタンパク質が含まれ、卵白 1 個には 4 グラムのタンパク質が含まれ、プロテイン パウダー 1 スプーンには 20 グラムのタンパク質が含まれ、赤身の牛肉、鶏の胸肉、魚、赤身の豚肉、羊肉 (すべて未加工の生の肉) 1 ポンドには 100 グラムのタンパク質が含まれます。

2. 炭水化物。筋肉をつけたい人は、体重1キログラムあたり8グラムの炭水化物を摂取する必要があります。つまり、体重60キログラムの人の場合は、8×60=480グラムの炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物の選択はタンパク質の選択と同様です。朝とトレーニング後は、バナナ、蒸しパン、ジャガイモなど、吸収されやすい単糖類を選びましょう。

食事中や就寝前には、米、サツマイモ、全粒穀物など、吸収がゆっくりな複合糖質を選びましょう。

一般的な高炭水化物食品に含まれる炭水化物の量は、小さめのご飯一杯に70グラム、蒸しパン1個にも70グラム、おかゆ一杯に35グラム、トウモロコシ1本に35グラム、バナナ1本に35グラム、パン1枚に約25グラムです。

縄跳び：縄跳びを10分間続けると、30分間ジョギングするのとほぼ同じカロリーを消費します。時間がかからず、エネルギー消費量が多い有酸素運動です。長期にわたる継続により、足が引き締まります。

スクワット：洋ナシ型の体型を大幅に改善できます。女性はテレビを見ながらこのエクササイズを行うことができます。脚痩せ部位に応じて、つま先を少し内側にして立つ、外側に立つなど、基本的な立ち姿勢を採用することができ、脚の外側と内側の筋肉を引き締めるのに大きな効果があります。

ウエストエクササイズ：ウエストを細くしたい女性は、寝る前に仰向けに寝て、足を曲げて腕を体の横に置き、頭と上半身をゆっくりと上に持ち上げ、約 1 分間そのままにしてから頭を下げ、筋肉が痛くなって重くなるまで繰り返します。継続することでウエストやネックラインがより美しくなります。

中程度の運動は、低強度、低エネルギー消費の運動パターンであり、「中程度の運動」とも呼ばれます。いわゆる「適度な運動」とは、1週間に2,000kcalのカロリーを消費する運動のことで、これは卓球を2～3時間プレイするのと同等です。

有酸素運動には、減量のための早歩き、減量のためのジョギング、減量のためのエアロビクス、減量のための水泳、サイクリング、太極拳など、さまざまな形態があります。週に3回、1回あたり約30分以上の運動をします。運動の強度は人によって異なります。20～30 歳の人の場合、運動中の心拍数は 140 回/分程度に維持する必要があります。40～50 歳の人の場合、運動中の心拍数は 120～135 回/分に維持する必要があります。60 歳以上の人の場合、運動中の心拍数は 100～120 回/分に維持できます。

私の紹介文を読んだ後、誰もが適切なフィットネス栄養プランの立て方を知っていると思いますし、含まれている食品は珍しいものでも複雑なものでもありません。それは人生において本当によくあることです。私たちが注意を払う必要があるのは、休憩時間に運動をすることです。そうすることで、体が健康になるだけでなく、精神も活発になり、物事をより効率的に行うことができます。