筋力トレーニングに関する注意事項

筋肉は、健康な体と元気な精神を維持するために欠かせないものです。筋肉が人間にとってどれほど重要であるかは、言葉では言い表せません。しかし、私たちの周りには、筋トレについて誤解している人がまだたくさんいます。筋肉というと、フィットネスアスリートやボディビルダーを思い浮かべる人が多く、筋肉の見た目を重視します。実は、筋トレで最も重要なことは筋力です。筋力は、人間の生活にとって非常に重要です。では、筋力トレーニングの注意事項は何か知っていますか？

(A) 過負荷の原理: 筋肉が通常適応している負荷よりも大きな負荷に抵抗する場合、それは過負荷と呼ばれます。

筋肉または筋肉群に過負荷がかかった場合、最大または最大に近い抵抗に逆らって運動すると、筋力が効果的に強化されます。

過負荷は筋肉を大いに刺激し、特定の生理学的適応を生み出し、それによって筋力を増加させます。

過負荷とは、最大負荷容量を超えることを意味するのではなく、負荷が通常の負荷抵抗を超えることを意味することに注意してください。あるいは、過去に適応した負荷を超えてしまうこともあります。

(ii) 抵抗増加の原則：過負荷トレーニングは筋力を増加させ、元の過負荷を過負荷ではなく適応負荷に変えます。このとき、トレーニング負荷を新たな過負荷に達するまで増加させなければ、筋力は増加し続けることができません。徐々に負荷を増やし、再び過負荷にすることでのみ、トレーニング効果を継続的に向上させることができます。

筋力トレーニングを行う際、負荷をどのように決めるか、いつ負荷を増やすかは、多くの人が悩む問題です。

フォックス氏は次のように指摘した。「8RM負荷を例にとると、筋力が増すにつれて、8RM負荷は徐々に8回以上繰り返し可能になり、最終的にはトレーニング者が8RM負荷を12回繰り返しできるようになる。つまり、この負荷が12RMになったら、トレーニング負荷の増加を検討する必要がある。」新しく追加した負荷を再び 8 RM にします。これは「8 まで積み込み、12 までトレーニングする」と呼ばれるものです。もちろん、徐々に負荷を増やす基準も異なる扱いをする必要があります。たとえば、トレーニングの初期段階や筋力が弱い人の場合は、「負荷を10まで上げ、トレーニングを15まで上げる」または「負荷を15まで上げ、トレーニングを20まで上げる」などです。絶対的な筋力を開発するために、「1に負荷をかけ、5にトレーニングする」というトレーニング原則を採用することもできます。

（III）大きいものから小さいものへの原則 いわゆる大きいものから小さいものへの原則とは、体重負荷抵抗トレーニングでは、主に大きな筋肉群を伴う運動を最初に行い、次に小さな筋肉群を伴う運動を行うべきであることを意味します。

大きいものから小さいものへの原理の生理学的メカニズムは次のとおりです。

①一つの筋肉を鍛えて強くすると、体の他の筋肉の強さも一定程度高まります。したがって、最初に大きな筋肉群を練習すると、この相互影響がより顕著になります。2.小さな筋肉群は疲労しやすく、1つの筋肉の疲労は他の筋肉の作業能力にもある程度影響を与える可能性があります。したがって、最初に大きな筋肉群を鍛えることで、筋肉疲労の発生を遅らせることができます。

筋力トレーニングをする際にはどのようなことに注意すればよいでしょうか？上記の紹介を読んだ後、筋肉を鍛える方法については誰もがある程度理解していると思います。私たちの周りには、筋トレに熱心な人がたくさんいます。彼らは、筋トレを通じて身体の健康を達成するだけでなく、より多くの注目を集めることを望んでいます。筋力トレーニングは重要ですが、科学的な実践も必要です。