筋肉をつけるにはどうすればいいですか?

筋肉を鍛えることは、すべてのアスリート、特に一部の体操選手が達成したい目標となっています。テレビで彼らがたくさんの筋肉を持っているのを見ます。これらの筋肉は彼らの強さを増し、体操で向上し続けることを可能にします。しかし、彼らはどのように筋肉を鍛えるのでしょうか? 筋肉を鍛える方法について学びましょう。あなたも試してみることができます。

1. 筋肉を鍛える際は、重い重量と少ない反復回数に注意してください。ボディビルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維の肥厚は大幅に増加しませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

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2. 筋肉を鍛えるときに複数セット行う: 運動しようと思いついたら、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉を鍛えるのに役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 筋肉を鍛えるには、長い移動距離を使う必要があります。ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、まずダンベルをできるだけ低くして筋肉を十分に伸ばし、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

筋肉を鍛える方法やメソッドは数多くありますが、自分の体の状態に合わせて最も適したメソッドを選択する必要があります。盲目的にトレーニングをしてはいけません。そうしないと、体に多大な害を及ぼすことになります。上記の筋肉を鍛える方法も非常に権威のあるメソッドであり、誰でも使用できます。