高校入試のための腹筋運動はどうすればいいですか？

学校が学生の運動にもっと力を入れていることは、多くの人が知っています。体力がなければ、勉強でも仕事でもとても残念なことになります。ですから、運動は幼いころから始めるべきです。腹筋運動は、学校が子供たちに教えるべき運動方法です。では、腹筋運動はどのように鍛えればよいのでしょうか。正しい方法をマスターすることはとても重要なので、一緒に学んでいきましょう！

腹筋運動の正しいトレーニング方法：

（１）準備姿勢

膝を約90度に曲げ、足を地面に平らにつけてマットの上に仰向けに寝ます。足を平らな地面に固定しないでください（たとえば、パートナーに手で足首をつかんでもらいます）。そうしないと、大腿筋と股関節屈筋も一緒に動いてしまい、腹筋運動の強度が低下します。ここで、脚を伸ばした状態での腹筋運動は背中への負担を増加させ、背中を傷めやすいことに注意が必要です。

（２）手の姿勢

腹筋の強さに応じて手の位置を決める必要があります。手が頭に近づくほど、腹筋運動の負担が大きくなります。初心者は両手を体の両側に置きます。慣れてきたり、体力が向上したら、胸の前で手を交差させることができます。最後に、試験の運動要件に適応するために、必ず手を頭の後ろで交差させてください。両手で頭を首の後ろで支えると、腰と背中の筋肉が鍛えられ、腹筋の強度が低下します。

（３）腹筋運動

腹筋運動をするときは、「速く上げてゆっくり下げる」という原則に従う必要があります。上半身を素早く上げてエネルギーを節約し、スローモーション再生のようにゆっくりと下げることで、筋力トレーニングの目的を達成します。腹筋が体を上に引っ張るときに息を吐き、腹部の深部の筋肉も同時に動作に関与するようにします。体を地面から10～20センチほど浮かせたら、腹筋に力を入れて少しの間停止し、ゆっくりと体を元の位置に戻します。背中が地面に触れたら、次の動きのサイクルを始めることができます。腹筋運動では、腹筋は運動の初期段階のみに使われ、その後は股関節屈筋がその役割を引き継ぎます。

（４）腹筋運動の回転トレーニング

まっすぐに体を伸ばす腹筋運動では、腹直筋しか鍛えられず、腹筋としては十分とは言えません。腹筋の主な筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋があることを知っておく必要があります。そのため、腹筋運動の最終段階では、腹斜筋を鍛えるために回転運動を加える必要があります。

（５）異なる時間帯での練習

15秒、20秒、30秒、45秒、1分、1分10秒の練習ができます。生徒の実際の状況に応じて練習を組み合わせることができます。短い練習は爆発的なパワートレーニング用で、長い練習は持久力トレーニング用です。特に1分10秒の時間は持久力トレーニングを強化するために使用されます。毎回、長いものと短いものの両方で、いくつかの練習セットを行います。一般的に、最初は短時間練習し、その後長時間練習します。各練習セットの間には、一定の時間を置く必要があります。リズムをマスターすることに注意し、過度の肉体的疲労と後でエネルギーが残らないことを避けるために、あまり速く始めないようにしてください。

腹筋運動をするときに注意すべきこと:

（１）腹筋運動を速すぎたり、激しくしすぎたりしないようにする

多くの人は、腹筋が強くなった証拠だと思い、素早く激しく腹筋運動をしますが、実際には、そうすることで腹筋に負担がかかりやすくなります。正しいやり方は、両腕を胸の前で交差させ、座るときに腹部の力をコントロールすることです。または、手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ広げて難易度を上げ、望ましい運動効果を達成することもできます。

（２）腹筋運動をするときは、正しい動きに注意する必要があります。

腹筋運動をすると、多くの人の体は不自然に特定の方向に逸れてしまいます。これは間違っています。腹筋のトレーニングが不均等になり、体型が歪んでしまいます。腹筋運動では、腹筋のコントロール能力を鍛えるために、腹筋運動の方向をコントロールし、直線から外れないようにし、スピードを遅くするようにしてください。起き上がるときに腹筋の動きを感じるのが一番です。

（３）背中を鍛えながら腹筋運動をする

腹筋テストは非常に高い効率が求められます。腹筋を鍛えるだけでは十分ではありません。同時に、背筋がテストで相乗効果を発揮できるように、受験者は背筋をある程度鍛える必要があります。背筋の運動は、マットの上に横たわり、ふくらはぎを押し下げ、上半身を全力で持ち上げることで行うことができます。1 セットあたり 10 回から 20 回の範囲で、連続して数セット行います。

一般的に、高校受験の際、体育も試験の項目の一つであり、腹筋運動は試験の必須科目であるため、平常時から腹筋運動の正しい方法を習得する必要があります。初心者としては、注意してやり過ぎないようにする必要があります。グループで行い、異なる時間帯に練習するのが最善です。速く激しく追い求めず、動きが整っていなければなりません。