小殿筋のエクササイズとは何ですか?

体をより健康にするには、フィットネスが唯一の方法であるとほとんどの人が認識しています。そのため、通りや路地のいたるところで人々が運動しているのを見かけますが、特にジムは人で混雑しています。ジムに通う究極の目的は、筋肉を強くし、体を美しくすることです。それで質問ですが、小臀筋のエクササイズとは何でしょうか?

1. バックキック

四つん這いになり、膝をつき、手のひらを肩幅に広げ、太ももと腕を地面に対して垂直にします。左膝と腰を上げて、右足を後ろに伸ばし、右足を曲げます。右足を伸ばすときに、臀部の筋肉を収縮させて足を少し外側に押し出します。腰のバランスを保ち、体重を手のひらと左足にかけます。

停止して 1 秒数え、右膝を胸に近づけます。 15 ～ 20 回繰り返してから、左足に切り替えます。一連の動作を2セット繰り返します。

2. L字脚上げ

右側を下にしてうつ伏せになります。足を前に伸ばし、体でL字型（またはできるだけそれに近い形）を作ります。右腕を頭の下に置き、足を組んで足を自然に曲げます。バランスを保つために左手を地面に置きます。左足をゆっくりと快適な高さまで上げ、その後、足を下ろします。 15 ～ 20 回繰り返してから、反対側に切り替えます。一連の動作を2セット繰り返します。

3. バランスブリッジ

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を空気を抜いたボール、小さな枕、丸めたタオル（高さ 8 ～ 15 cm）などの不安定な物体の上に置きます。左足を伸ばし、臀部の筋肉を収縮させ、腰を持ち上げ、腰を地面に戻します。 12 ～ 15 回繰り返したら、反対側に切り替えます。一連の動作を2セット繰り返します。

4. ニーリフト/レッグプレス

足を肩幅に広げ、両手を体の横に置いて立ちます。右膝を離し、太ももが地面と平行になるまで左膝を胸の方に持ち上げます。

左足を後ろに踏み出してランジの姿勢になります。同時に臀部の筋肉を押し下げて収縮させます。右膝を右足首に合わせます（つまり、右膝がつま先より前に出ないようにします）。一時停止して 1 秒数え、その後立ち上がり、左足を地面と平行になるまで再び上げます。 15～20 回繰り返したら、右足に切り替えます。運動の強度を上げたい場合は、ダンベルを 2 つ持ち上げることもできます。一連の動作を2セット繰り返します。

5. キックシリーズ

足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。

サイドキック：右膝をへその高さまで上げます。足をひっくり返し、足の内側が下を向くようにします。右かかとを右に蹴り出します。 2秒間保持し、膝を胸の方に戻し、これを10～12回繰り返します。

バックキック: 少し前に傾き、右かかとを後ろに蹴り上げます。キックしながら頭を右後ろに向けて、停止して 2 秒数え、膝を胸に戻し、キックを 10 ～ 12 回繰り返します。

斜めキック：かかとを斜め後ろに蹴り、蹴るときに脚を少し外側に向けます。 2 秒間停止してから、膝を胸の方へ戻します。キックを10～12回繰り返します。次に左足に切り替えて上記の手順を繰り返します。