腹筋を鍛える簡単なエクササイズにはどんなものがありますか?

現代の忙しい生活の中で、多くの友人は仕事のせいで運動する時間があまりなく、だんだん太ってきていることに気づいています。特に最近はお腹の大きい人が増えています。腹筋トレーニングの方法をマスターすることで、効果的に体型を維持し、もちろん健康も増進できることを願っています。今日は腹筋を素早く鍛える良い方法を詳しく紹介します。

まず、腹筋は人体の中で最も鍛えにくい部位だということをお伝えします。日常生活のあらゆる動作に腹筋が関わっているため、腹筋の疲労耐性は体の他の部位よりもはるかに高いのです。筋肉組織は運動後に形を整える前にさらに修復される必要があるため、週に 5 回の運動を続けるのが最も科学的です。ここで注意したいのは、腹筋を上腹部、下腹部、両側の3つに分けて鍛えるとより効果的だということです。あなたの計画にある 4 グループのエクササイズは、各グループの間に 60 ～ 90 秒の間隔を置いた非常に科学的な方法です。

主な動作には、腹筋運動、曲げた脚での腹筋運動、ひざまずいての筋緊張、腹部の収縮、座る、曲げた膝での脚上げ、ぶら下がりでの脚上げ、仰向けでの脚上げなどがあります。両側の筋肉を鍛えるには、前腹筋のトレーニングに回転運動を加えるだけです。例えば、体を左右にひねりながら、ハンギングレッグレイズやベントレッグシットアップを行うことができます。

最後に、一つお知らせしたいことがあります。あなたは北の出身ですか?もしそうなら、あなたの皮下脂肪は厚いですか？太いと腹筋の輪郭にも影響が出ます。来て！一生懸命働きますが、細部に注意を払ってください。

腹筋を鍛える 7 つの方法: 体重をかけて横向きに立ち、足を肩幅より少し広く開き、首の後ろの肩にバーベルを置き (バーベル プレートは滑って落ちないようにロックする必要があります)、両手でバーベル プレートを持ちます。まず上半身を片側に曲げ、その後、直立姿勢に戻り、反対側に曲げます。そのたびに、それ以上曲げることができなくなるまで曲げます。体を曲げるときに息を吸い、体を伸ばすときに息を吐きます。屈曲運動

安定して、足をまっすぐに伸ばし、背中を曲げたり丸めたりしないでください。外腹斜筋と内腹斜筋に注意を集中する必要があります。 重りを乗せた状態で体を回転させ、足を肩幅より少し広く開いて立ち、首の後ろの肩にバーベルを乗せ、両手でバーベルプレートを持ち、前を向き、胸を上げて腹部を引き締めます。まず、上半身を片側に回し、開始位置に戻り、次に反対側に回します。そのたびに、それ以上回れなくなるまで回してください。向きを変えるときに息を吸い、向きを変えるときに息を吐きます。注意事項は荷重側屈の場合と同様です。

腹筋運動：仰向けに寝て、足をベルトに引っ掛けるか、パートナーに押さえてもらいます。腹直筋の力を使って体を曲げて起き上がり、両手でつま先に触れ、少しの間停止します。次に腹直筋の力を使って上半身をコントロールし、ゆっくりと後ろに傾き、仰向けに寝て、全身をリラックスさせます。それではやり直してください。起き上がるときに息を吸い、横になる前に息を吐き、その後すぐに息を吸い、体が完全に平らになった後に息を吐きます。前腹壁の正中線の両側にある腹直筋に意識を集中します。 腹筋の力が弱い人は、最初は上記の動作を完了するのが難しいかもしれません。座るときは、手を使って体を支えることができます。上記のように10回楽に起き上がることができたら、指を交差させて後頭部を押さえたり、両手でバーベルを持ち胸の上に置いてエクササイズをすることもできます。

上半身が後ろに倒れるときには、顎を胸に近づけ、胸をまっすぐにし、腹部を引き、筋肉を緊張させたままにしておく必要があることに注意してください。体が完全に横になったらリラックスしてください。頭を下げ、足を高く上げて横向きに寝ることもできます。

ボード上でアクションを実行します。

仰向けに寝て足を上げます。仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばし、閉じます。足をまっすぐに上げ、上半身に対して直角になるようにします。少しの間停止してから、腹直筋を使って足をコントロールし、ゆっくりと下ろします。腹直筋に意識を集中しながら、足を上げるときに息を吸い、足を下げるときに息を吐きます。 仰向けに寝て、体を曲げて起き上がります。仰向けに寝て、体を曲げて起き上がり、足を上げます。上半身と足を同時に閉じます。手がつま先に触れた後、上半身と足を同時に下ろします。閉じるときに息を吸い、下げるときに息を吐き、腹直筋に意識を集中します。動きが少し速くなることがあります。

ハンギングレッグレイズ：両手で水平バーを持ち、腕をまっすぐ伸ばして体を吊り下げます。両足をまっすぐ伸ばし、上半身に対して直角になるように持ち上げます。一時停止し、両足をまっすぐ下ろして繰り返します。腹直筋に意識を集中しながら、足を持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐きます。 仰向け側屈腹筋運動の動作は、座るときに上半身を片側に向ける点を除けば、基本的に腹筋運動と同じです。片側の練習を終えたら、反対側も練習しましょう。練習するときは、外腹斜筋と内腹斜筋に意識を集中してください。

ぽっこりお腹を解消したいなら、上記編集部が紹介した腹筋トレーニング法はもう全部習得しましたか？これらの方法を学んだら、すぐに行動に移してください。一定期間毎日続けると、大きなお腹は徐々に消えていきます。