ランニング後に筋肉をリラックスさせるにはどうすればいいですか?

朝や夕方にランニングをする習慣のある人は多いです。ランニングは体力を高め、心身をリラックスさせます。ランニング後、ほとんどの人は家に帰ってシャワーを浴び、就寝します。実は、これは非科学的です。一般的に、ランニング後はリラックスして、適切なストレッチ運動をします。これにより、体重が減るだけでなく、体が強くなります。では、ランニング後に筋肉をリラックスさせるにはどうすればよいでしょうか。

1. ふくらはぎのストレッチ

やり方：両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げます。前の足を曲げ、後ろの足を伸ばし、両足を前に伸ばします。後ろのかかとを地面につけます。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じながら、15～30秒間保持し、足を交代します。

2. 靭帯のストレッチ ハムストリング筋は、大腿部の後ろ側に位置し、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、脚の後ろ側の筋肉をストレッチすることも非常に重要です。

やり方：足を交差させて足を閉じます。前屈みになって膝を伸ばします。手で足に触れたり、体を足に押し付けたりします。15～30秒間保持し、足を交代します。

3. 股関節屈筋のストレッチランニング中、脚を持ち上げる力の一部は股関節屈筋の強さから来るので、ランニング後はこの部分の筋肉も十分にストレッチする必要があります。

方法: 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げます。足を前に向け、体をまっすぐに保ちます。手で太ももを押しながら、腰の前部と後ろの太ももの上部が伸びるのを感じるまで腰を前に動かします。15～30 秒間保持し、足を交代します。

4. 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）

やり方: まっすぐに立ち、左足を上げて後ろに置き、左手で左足をつかみます。両膝をできるだけ近づけます。左手で左足をゆっくりと腰の方に引き、大腿四頭筋が伸びるのを感じます。15～30 秒間保持し、足を交代します。

5. 内腿と鼠径部を伸ばすストレッチは、 「バタフライ ストレッチ」とも呼ばれます。

やり方：膝を曲げて、足の裏を体の前で互いに向けた状態で座ります。足をできるだけ股間に近づけ、地面にできるだけ近づけます。 15〜30秒間保持します。これが簡単にできる場合は、できるだけ前に傾いて（やり過ぎないように注意してください）、この姿勢を 15 ～ 30 秒間保持してみてください。

6. 上腕三頭筋（上腕外側の筋肉）走るときは上半身も動いているので、腕のストレッチも必要です。

方法: 左腕を体の右側に伸ばし、右手で左肘を押して右肩にできるだけ近づけます。15 ～ 30 秒間保持し、腕を交代します。

注意：自分の体調に合わせて適切な強度を選択してください。筋肉が抵抗しているときに無理に運動を終わらせようとしないでください。特に痛みを感じたときには無理をしないでください。快適だと思う最大レベルまで行ってください。また、ストレッチ中に自分自身と戦ったり、強さや可動域を急激に増やしたりしないでください。ストレッチの目的は、実際には運動後に体の筋肉をリラックスさせて和らげることであり、別のフィットネス トレーニング プロセスではありません。ストレッチ運動を継続すると、体の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。