オフィスで運動する方法

多くの人は仕事がいつもとても忙しいと感じており、定期的に運動していません。これは私たちの体にいくつかの病気を引き起こしやすく、特に健康に悪いです。実際、オフィスでいくつかの小さな運動を習得できれば、私たちの体にもよい改善をもたらし、正常に仕事ができるようになります。オフィスでの健康運動の方法について学びましょう。

オフィスで運動する方法

1. ホワイトカラーの健康運動には階段を使う

オフィスビルに最も不足しているのは階段であり、階段は運動に最適な場所です。

① スクワット

まっすぐに立ち、腹筋を引き締め、肩の力を抜き、右足を目の前の2段目のステップにしっかりと置きます。右足で押し下げて体を上方に動かし、お尻と太ももの筋肉の伸びを感じます。左足を右足の 2 番目の段の上に完全に置き、上記のように 2 歩ずつ上方向に歩き続けます。 1分間練習を続けます。

② 上下

皆さんはステップテストをやったことがあると思います。被験者は階段の前に立ち、メトロノームのリズムに合わせて1分間に30回の速度で階段を上り下りします。つまり、準備姿勢から始めて、最初の音が聞こえたら、片足をステップに置きます。 2 番目の音が鳴ったら、ステージ上で片方の足を伸ばし、もう片方のかかとをステージに置きます。 3番目の音が鳴ったら、まず足でステージに上がります。 4 番目の音で、もう一方の足も下がって準備位置に戻ります。この動きを、メトロノームのリズムに合わせて 2 秒ごとに上下の速度で 3 分間繰り返します。

これは運動動作とステップテストと同じです。 2 秒ごとに 1 回、左足と右足を交互に上下させます。 上下するたびに、上半身と脚はまっすぐでなければならず、膝は曲げられません。心の中でビートを暗唱する必要があります。

③階段を登る

ホワイトカラー労働者は健康維持のためにどのようなオフィスエクササイズを行っているか

サラリーマンは昼に昼食をとるために階下に行きます。この時間を利用して、混雑したエレベーターをあきらめて階段を上って全身の筋肉を鍛えるという方法もあります。少し疲れますが、健康管理にとても良いです。階が高すぎる場合は、1階だけを選ぶこともできます。午後に疲れすぎて仕事にエネルギーが残らないことがないようにしてください。

④ 前屈

階段の上で直立し、両腕を体の横に上げ、上体を少し曲げてから、前に曲げます。膝は曲げないでください。直立したまま両手で地面に触れます。これを複数の振幅で行い、両手を徐々に次のステップに伸ばして次のステップに触れます。

⑤ レッグプレス

ステップに向かって横向きに立ち、片方の足を上げてステップの上に置き、つま先を引っ掛けて腰を開き、支える足でしゃがみます。かかとを上げずに、伸ばしている足に向かって上半身を押し下げ、足を交互に動かしてもう一度練習します。

⑥早く走る

階段を2歩の距離を保って素早く駆け上がります。これは生徒が背中を押して脚力を向上させるのに役立ちます。練習するときは、インターバルトレーニング法を使うことができます。つまり、1周を速く走った後、ゆっくりと階段を下りていきます。インターバル時間は通常3〜5分で、その後2周目を走ります。3周を1セットとし、合計2〜3セット行います。グループ間の休憩時間は6〜8分です。

2. ホワイトカラーの健康エクササイズに椅子を使う

オフィスワーカーが最も頻繁に接触するものは椅子です。運動して健康を維持しながら座って仕事をすることは賢明な選択です。

① 座り方

正しい姿勢で座ると、1分あたり2カロリーを消費し、腹部のラインを引き締めることができます。オフィスワーカーにとって最適な座り方は、膝を90度に曲げて椅子にまっすぐ座ることです。ふくらはぎが座席に圧迫されないように、膝と椅子の間に少しスペースを残して、少し前に座ります。足を腰幅に広げ、地面に平らに置きます。腹筋を締めて背中を支え、骨盤を水平に保ちます。胸を持ち上げ、胸郭の下部を内側に引きます。肩と腰を同じ垂直面内に保ちます。肩をリラックスさせ、腕を自然に楽に体の横に垂らします。首をまっすぐにし、顎をまっすぐにして、耳と肩が同じ垂直面になるように少し下げます。

②呼吸

深呼吸して、肩を下げてリラックスした状態を保ちます。完全に息を吐き出し、腹筋を収縮させます。息を吐くときに腹筋を使って体から空気を押し出し、深く呼吸を続けます。 1分間深呼吸を続けながらポーズを保ちます。

③ストレッチ

正しい姿勢でまっすぐに座り、両手を頭の後ろに置き、親指を頭蓋骨の底に置きます。深呼吸して肘を開きます。蝶が羽を広げるように、肩甲骨の圧迫感と胸の前部と肩の伸びを感じながら、できるだけ外側に伸ばします。

息を吐きながら肘を前に振り、顔の前で肘を合わせ、肩の後ろと背中の上部が伸びるのを感じます。深呼吸しながら肘を開いたり閉じたりする動きを繰り返し、背中上部、胸、肩の緊張をほぐします。

④胸郭拡張

ホワイトカラー労働者は健康維持のためにどのようなオフィスエクササイズを行っているか

正しい姿勢でまっすぐに座り、肩をリラックスさせます。両腕を自然に体の横に垂らし、手のひらを互いに向けます。腰のあたりで両手を組みます。腹筋に力を入れ、背中をまっすぐに保ちます。息を吸って、吐いて、肩を背中の方に引いて、背中を締めます。同時に、手を上げて胸と肩を伸ばします。姿勢を保ちながら、息を吸って吐きながら、同時に握りしめた手を少し高く上げてさらにストレッチします。

⑤ウェーブ

キーボードを長時間使用すると手首が疲れやすくなります。手を振ると手首の関節の柔軟性が回復します。両腕を自然に体の横に垂らします。左腕を伸ばして、手のひらを上に向けて体の横から上に上げます。腕を体の横に沿って弧を描くように動かし、同じ側の胴体が伸びているのを感じます。その姿勢を保ちながらストレッチを続けます。手首を振ることで手首の関節が鍛えられ、手首の柔軟性が向上します。

⑥ターン

腰を右に回し、同時に肘と肩も右に回します。左手を右太ももの外側に置きます。腰を動かさず、つま先をまっすぐ前に向けます。この姿勢を保ち、背骨の伸びを感じてください。首を右に回し、右肩越しに右と後ろを見ます。

実は、運動にはさまざまな方法や手段があります。上記はオフィス健康運動の方法の紹介です。これにより、仕事の後によりリラックスでき、同時に体力を向上させることができます。また、日常生活で健康を維持したいのであれば、運動に加えて、食生活の調整にも注意を払う必要があります。