寝室に隠れると魅力的な曲線が作れる

箱跳び、棒跳び、ヤギ跳び、これらは私たちが学校でやった運動です。心肺機能と筋力調整トレーニングを組み合わせたこの継続的なエクササイズは、自宅や寝室で実践できるため、退屈なフィットネスがよりファッショナブルになり、フィットネス愛好家はいつでもどこでもエクササイズを行うことができます。

7 つの動作で構成されるこのエアロビクス セットには、縄跳び、バレーボール、ダンベルなどの簡単なフィットネス機器の協力が必要です。また、練習中は継続性に注意する必要があります。1 セットは 7 つの動作の連続で構成されます。練習中は休憩しないでください。各動作セットの練習時間は 30 ～ 60 秒を保証する必要があるため、十分な練習時間を確保するためにストップウォッチを携帯することをお勧めします。この種の運動を初めて行う場合は、最初の数回は 2 ～ 3 セットの繰り返しを行い、簡単に完了できるようになったら運動量を 5 セットに増やしてください。

腹筋運動

この一連の腹筋運動は腹部の脂肪を効果的に除去することができます。毛布の上に仰向けに寝て、両足を揃えて上げ、膝を少し曲げます。バレーボールを両手で持ち、上半身を自然に上に持ち上げながら、ゆっくりと太ももからバレーボールを押し上げます。バレーボールをふくらはぎに押し当てたら、その姿勢を2秒間維持し、その後ボールを太ももあたりまで転がしながら上半身を元の位置に戻して、上記の動作を繰り返します。練習中は必ずボールから目を離さないようにしてください。

ヒント: 腹部に痛みを感じ始めたら、すぐに止めないでください。この動作を 5 回繰り返します。

縄跳びの練習

縄跳びは、身体の持久力、協調性、緊張、柔軟性を鍛えることができ、次の一連の動作への移行およびウォームアップ運動となるため、運動の各部分の後の移行として使用する必要があります。

縄跳びをするときは、正しい姿勢を保ってください。上腕と肘を体に近づけ、前腕の力を使って縄を振り、次に手首の力を使って縄を振ります。膝を少し曲げた状態で、ロープが足の下を通過するくらいの高さまでジャンプします。両足でジャンプする、片足でジャンプする、前方にジャンプする、後方にジャンプするなど、さまざまなジャンプ方法を交互に使用する必要があります。縄跳びをするときは、頭をまっすぐにし、斜め下を見て、肩をすくめないように注意してください。

ヒント: 縄跳びをすると、大量の汗をかき、心拍数が上がります。しかし、縄跳びをした後、しばらく足を広げて立ち、腕を上に伸ばして数秒間深呼吸すると、心拍数が徐々に下がります。

肩のエクササイズ

この一連のエクササイズにより、肩の筋肉を鍛え、柔軟性を高めることができます。ランジの姿勢で立ち、右足を後ろに踏み出し、左膝を少し曲げて、左足に体重をかけます。両手に1～2kgのダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、両腕を前に平行に伸ばし、肘と指が外側を向くように腕を回します。この動きをするときには肩をすくめないように注意してください。

ヒント: ダンベルの重量を増やすよりも、エクササイズを複数回繰り返す方が効果的です。筋肉が痛くなってきたら、腕を通常の位置に戻し、動きを繰り返します。

腕のエクササイズ

これは腕と肩の総合的な筋力トレーニングです。ランジの姿勢で立ち、左足を後ろに踏み出し、右膝を少し曲げます。抵抗ロープの両端を両手でつかみ、左腕を自然に体の横に垂らし、右手で抵抗ロープの一方の端を右上斜め方向に引っ張り、腕が肩と同じ高さになるまで引っ張ります。次に、ゆっくりと右手を下げ、開始位置に戻り、腕を切り替えて上記の動きを続けます。

ヒント: エクササイズを始める前に、抵抗ロープを自分に合った長さに調整する必要があります。

首のエクササイズ

人々はコンピューターの前に長時間座っているため、一般的なエクササイズでは首の筋肉を完全にリラックスさせることは容易ではありません。しかし、次のエクササイズは首の筋肉を伸ばして鍛え、筋肉の緊張を効果的に緩和することができます。

毛布の上にうつ伏せになり、鼻先を地面につけ、足をまっすぐに伸ばし、腕を前に伸ばし、手で抵抗ロープをしっかりと引っ張ります。顔を少し上げ、腕を上げて抵抗ロープを顎の高さまで持ち上げ、次に腕を下ろします。頭と背骨が同じ高さになるように注意してください。

ヒント: 運動後は、抵抗ロープを下ろし、両手を握り、前に伸ばし、リラクゼーション運動を行います。これも靭帯を効果的に伸ばすことができます。

脚の運動

この一連のジャンプ運動は、持久力と協調性を高めるのに最適です。

静止した状態で右に一歩踏み出し、反対方向に動きを繰り返します。次に、あまり大きくジャンプしないように注意しながら、前後に 1 回ジャンプします。 20秒間ジャンプした後、ジャンプのリズムを速くしたり遅くしたり、ジャンプの距離を変更したりできます。

ヒント: ジャンプするときに膝を締めると、動きの難易度が上がり、エクササイズのより良い結果が得られます。膝関節の怪我を防ぐために、着地するときに膝を曲げてください。

胸のエクササイズ

胸の筋肉を鍛える最良の方法は腕立て伏せです。

両手を肩幅に広げてマットの上にうつ伏せになります。両足を揃えて、つま先を地面につけ、手とつま先を支点にして体を支えます。上腕と前腕が90°の角度になり、上腕が肩と同じ高さになったら、左足を上げます。この動きをしている間は、背筋をまっすぐに伸ばし、目を地面に向けます。

ヒント: この動きに慣れていないからといって、練習をあきらめないでください。この一連の動きは手首の怪我を引き起こす可能性が低くなります。