「前も後ろも見通す」男性はどこへ行っても注目される

みんないいお尻を言うけど、お尻が美しければいいって言うじゃないですか。どうしたらいいの？テレビで見るいわゆる「ボディメイクパンツ」を本当に買うつもりですか？ 美しいお尻は服を着るだけでなく、トレーニングによっても手に入ることを知っておくべきです。今日はいくつかのコツを教えます。

臀筋の主なトレーニング方法は、スクワットやデッドリフトなど、腰や太ももに関係するトレーニングです。しかし、お尻の筋肉を「微調整」するために使用できる特別なエクササイズもあります。以下のエクササイズは、単独で行うことも、スクワットやデッドリフトの補助として行うこともできます。

1. 仰向け片足ヒップリフト

仰向けに寝て、右足を曲げ、左足を右足の上に置きます。手のひらを下にして体の横に置きます。背中がまっすぐになるまで、臀部の筋肉をできるだけ締めながら、ゆっくりと腰を上に持ち上げます。復元後に繰り返します。片側3セット、各セット20回程度行います。

2. 体を曲げて足を上げる

四つん這いになり、膝を90度に曲げます。動きは、かかとをまっすぐ上に向け、膝の角度をそのままにして片足を上げることから始まります。足を最も高い位置まで上げると、地面と平行になります。あまり速く動かさず、臀部の筋肉を緊張させましょう。片側3セット、各セット20回ずつ。

3. 体を曲げてふくらはぎに体重をかけます

四つん這いになり、足首にサンドバッグを巻き付けて、エクササイズ 2 と同じエクササイズを行います (重くなりすぎないように注意してください)。まず、片方の足を後ろに伸ばして地面とほぼ平行にし、膝を90度に曲げます。復元後に繰り返します。片側3セット、各セット20回ずつ。常に動きを制御し、揺れ動かないように注意してください。

4. スクワットとジャンプ

動きは基本的にウエイト付きスクワットと同じですが、爆発的な力が増します。足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で伸ばします。膝が90度になるまでしゃがみ、垂直に押し上げます。太ももを動かし、お尻を引き締めることに集中します。 10回程度を3セットずつ行います。このエクササイズはジャンプや着地の際に地面に衝撃を与えるため、ゴムマット、木の床、芝生の上で行うのが最適で、体のバランスを保つことに注意します。

5. ウエイトを使った狭いスタンススクワット

足を10〜20cm離して立ちます。両手にダンベルを持ちます（重さは人によって異なります）。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、その後立ち上がります。動作中は上半身をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。 1セットあたり8～10回、3セット。

6. 立った状態での加重脚上げ

壁に向かって立ち、少し前に傾き、両手で壁をつかみます。足を上げ、かかとを少し浮かせた状態で、足首にサンドバッグを結びます。動作の始めは、体の重心が支持脚に移動し、動作脚は膝関節をわずかに曲げた状態でゆっくりと力強く蹴り返します。後ろに引けなくなるまで足を蹴り上げます。数秒間押し続けてから元に戻します。片側につき3セット、1セットあたり約10回行います。

これらのエクササイズはエクササイズをする人が選択するものであり、一度にすべて行う必要はありません。大きな筋肉運動の後に行うことができます。