体全体の筋肉は実は口によって「形作られる」

7度の「ミスター・オリンピア」優勝者であり、有名な映画スターであるアーノルド・シュワルツェネッガーは、多くのボディービル愛好家から崇拝されるアイドルです。今日でも、彼の比類のない上腕二頭筋と胸筋は話題になっています。ボディビルディングの目的は、トレーニングを通じて体のさまざまな部分の筋肉量を効果的に増やすことです。科学的なトレーニング方法は筋肉を鍛え、より完璧なものにすることができます。ボディービル愛好家やボディービルダーの大半にとって、まず第一に重点を置くべきことは筋肉量の増加です。筋肉の成長に影響を与える要因は数多くありますが、その中でも年齢と栄養が最も重要であり、特に科学的な栄養は成功と失敗を左右します。

ボディビルダーは筋肉量が十分に発達し、筋肉のラインがはっきりしていますが、これは長期にわたる過負荷の高強度筋力トレーニングの結果です。同時に、科学的で合理的な栄養も切り離せません。合理的な栄養は、筋力トレーニングの筋肉増強効果を高めることができます。以下は、ボディビルディング中の筋肉の成長に影響を与えるスポーツ栄養食品のレビューです。

1. 効果が明らかなスポーツ栄養食品

1. クレアチン

クレアチンは肉や魚に含まれる天然物質です。また、人体にも通常含まれています。クレアチンとリン酸から合成されるクレアチンリン酸は、人体の主なエネルギー物質の 1 つです。平均的な人の1日のクレアチン必要量は2〜3グラムで、その半分は食物から摂取でき、残りの半分はアルギニン、グリシン、メチオニンから人間の肝臓、腎臓、膵臓で合成できます。

クレアチンが運動能力に与える影響については多くの研究が行われています。クレアチンの補給は運動能力を向上させ、トレーニング後の回復を促進します。研究によると、1日あたり20グラムのクレアチン（または体重1キログラムあたり1日0.3グラム）を4～7日間連続して摂取すると、筋肉中のクレアチンとクレアチンリン酸の濃度が10～30％増加すると報告されています。

2. ホエイプロテイン

多くの研究により、アスリートは食事中のタンパク質摂取量を増やす必要があることがわかっています。アスリートは 1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 1.3 ～ 1.8 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。国際スポーツ栄養学会会長ホセ・アントニオ氏は、筋肉量を増やしたいアスリートに対し、毎日のタンパク質摂取量を体重1キログラムあたり約1.5～2.0グラムにすることを推奨しています。体重75kgの人のボディビルディングを例にとると、1日あたり110～150グラムのタンパク質が必要です。食事からのみ摂取する場合は、卵白30～50個、または赤身の牛肉500～750グラムが必要になります。したがって、タンパク質の必要量が非常に多いため、食事に加えてサプリメントとして高品質のタンパク質サプリメントを選択する必要があります。

ホエイプロテインは、現代の生産技術を使用して牛乳から抽出されたタンパク質の一種です。消化しやすいだけでなく、代謝率も高く、有効利用率が高く、加水分解後に素早く吸収されます。窒素は数分以内に筋肉内でピークに達し、大量の必須アミノ酸を提供できます。

3. 体重増加パウダーと筋肉増強パウダー

アスリートが筋肉のサイズを増やすために使用する最も一般的な方法の 1 つは、食事に余分なカロリーを加えることです。研究では一貫して、毎日の食事で 500 ～ 1,000 カロリー余分に摂取するだけで体重が増えることが示されていますが、高カロリーの食事で増える体重のうち筋肉は約 30 ～ 50% に過ぎず、残りは脂肪組織です。したがって、カロリー摂取量を増やすと筋肉量を増やすことができますが、その結果として脂肪組織が増加することがすべてのボディビルダーの望みです。

体重増加パウダーと筋肉増加パウダーは、高カロリーの栄養補助食品の一種です。主な成分には、炭水化物、タンパク質、さまざまなビタミン、微量元素が含まれます。また、クレアチン、グルタミン、分岐鎖アミノ酸、カルニチン、メチルクロムなどが含まれているものもあり、ボディビルディングトレーニングに必要なさまざまな栄養素を最大限に補給できます。現在、中国には、タンパク質含有量が 33% を超える粉末は筋肉増強用粉末、タンパク質含有量が 33% 未満の粉末は体重増強用粉末とみなされるという暗黙の格言があります。

4. グルタミン

グルタミンは筋肉細胞の容積を増加させ、筋肉タンパク質とグリコーゲンの合成を刺激します。したがって、運動前または運動後にグルタミン（6～10グラム）を補給すると、タンパク質合成が促進され、筋肉の容積と強度が向上します。

2. 筋肉の成長と年齢の関係

人間の筋肉の成長は年齢とともに変化し、急速な成長、相対的な安定、明らかな衰退の 3 つの段階に分けられます。男性の体は誕生から成長・発達を続け、筋肉は年々増加し、25歳でピークに達し、その後は年々ゆっくりと減少していきます。女性は22歳くらいでピークを迎えます。青年期の筋肉の水分量は成人より多く、筋肉中のタンパク質エネルギー物質の蓄えは成人より少なく、筋繊維は細く、筋力や持久力は弱く、疲労しやすくなります。年齢が若ければ若いほど、大人との差は大きくなります。したがって、10代の若者が長期にわたる高強度の筋力トレーニングを行うことはお勧めできません。思春期以降は筋肉の成長が比較的安定しており、この時期には高ボリューム、高強度のトレーニングが最も効果的です。筋肉が明らかに衰えている時期にトレーニングをしても効果は比較的低いですが、体が正常で健康である限り、適切な筋肉トレーニングを続けることで依然として良い結果を得ることができます。

ボディビルディング運動を定期的に行う人は、一般人に比べて、筋肉内のアデノシン三リン酸やクレアチンリン酸などのエネルギー物質が多く、血管が豊富で、耐酸性や嫌気性解糖能力が強いです。トレーニング レベルが高くなるほど、エネルギー貯蔵量が増加し、運動耐性が高まり、筋肉内に新しい毛細血管がより多く形成されます。毛細血管が増加すると、筋肉の血流が増加し、代謝が促進され、筋肉量も増加します。したがって、ボディビルディングのトレーニングを長期にわたって継続することによってのみ、筋肉の物質代謝を強化し、筋肉のエネルギー貯蔵量を増やし、筋繊維をより太く、より多くし、筋肉量を増やすことができます。