コア筋肉のエクササイズとは何ですか?

コアマッスルとは主に上半身、具体的には腹部と背部の筋肉を指します。これらがコア筋肉と呼ばれる理由は、これらの部位の筋肉が十分に発達し、形が整っていれば、人全体の感覚が変わるからです。体幹の筋肉群が充実して強くなれば、基本的には引き締まった美しい状態に到達したことになります。次は体幹の筋肉を鍛える方法を見ていきましょう！

1. ハンギングレッグレイズ

アクションの基本は次のとおりです。

開始位置

両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ垂らします。

アクションプロセス

膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。

呼吸法

ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意すべき点

ふくらはぎを曲げながら、膝を上に持ち上げるようにしてください。難しすぎる場合は、仰向けになって足を上げる動作から始めてください。

主な運動部位は腹直筋です。

2. 側方屈曲

アクションの基本は次のとおりです。

片手にダンベル（または肩にバーベル）を持って立ちます。ゆっくりと体を35度くらい傾け、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作の前に息を吸い、持ち上げるときに息を吐き、動作が終わったら呼吸を調整します。

主に外腹斜筋を鍛えます。

3. 両端から始める

言うまでもなく、とても良い運動です。仰向けに寝ると腹筋が鍛えられ、前かがみになると脊柱起立筋が鍛えられます。

4. デッドリフト

アクションの基本は次のとおりです。

足を「8」の字にして立ち、バーベルを体の前に置き、膝を曲げて前かがみになり、両手でバーベルを肩幅程度または肩幅より離して握り、頭を少し上げ、胸、背中、腰をまっすぐにし、腰を持ち上げて、上半身を約 45 度前に傾けます。脚の筋肉を使って膝を伸ばし、ベルを持ち上げ、一時停止します。次に膝を曲げてゆっくりと元の位置まで体を下ろします。トレーニング効果を高めるには、膝を曲げてバーベルを地面に触れないように下ろします。

最高点に達したら、肩をできるだけ伸ばし、頭と胸を上げて、その姿勢を 3 秒間維持します。復元して繰り返します。

背骨を傷つけないように前かがみにならないように注意してください。

全身を使うエクササイズは脊柱起立筋を鍛えるのに最適な方法です。

5. 腕立て伏せ

アクションの基本は次のとおりです。

うつ伏せマットまたは鞍馬に横になり、上半身を前に曲げ、足を固定し、手で頭を支えたり、肩にバーベルを担いだりします。

息を吸いながら上半身をゆっくりと前に倒し、腰と背中の筋肉の力を使って体をまっすぐに元の位置に戻します。元の位置に戻ったら、自然に呼吸します。練習を繰り返します。

動作中は、腰と背中は常にまっすぐでなければならず、腰を緩めたり、胸を丸めたり、背中を反らせたりしてはいけません。上体を前に曲げるときは、腰と背中の筋肉に負担をかけないように、できるだけゆっくりと行い、急激に体を曲げないようにしてください。

主に仙骨筋とその他の腰椎の筋肉を鍛えます。

6. ブリッジ（腰）

この動きには非常に高い身体の柔軟性が必要です。一定の基礎なしに一人で練習するのは避けてください。この動きを練習するときは、科学的な方法と指導を受け、保護対策も講じる必要があります。

動作は、足を肩幅に開いて立ち、腕を上げ、腰をまっすぐに伸ばし、手のひらで地面を支え、体全体をアーチ形にして、頭が逆さまになるまで上半身を後ろに傾けます。手足はできるだけ真っ直ぐ伸ばし、手と足の距離はできるだけ近づける必要があります。初心者は壁に背を向けて立ち、手で壁をつかんで下がることでこれを行うことができます。また、誰かに腰をつかんでもらうことでこれを行うこともできます。

ブリッジは背骨の周りのほぼすべての筋肉を鍛えることができます。ブリッジを上手に練習すれば、背骨は鉄の鞭のように強くなります。

フィットネスに興味があるなら、体幹の筋肉を主に鍛えるべきだと言えます。体の他の部分の筋肉が充実していても、体幹の筋肉が弱い人は、やはり痩せて見えると想像してみてください。体幹の筋肉が十分に発達して初めて、痩せて見えなくなります。そのため、脂肪は徐々に筋肉に鍛えられるため、運動中の脂肪の蓄積にも注意を払う必要があります。