背中の筋肉を効果的に鍛える方法

人体は多くの筋肉で構成されており、これらの筋肉群が私たちの日常の必要な活動を制御しています。言い換えれば、これらの筋肉がなければ、私たちは動くことができません。数多くの筋肉がありますが、背筋もその一つです。しかし、背中の筋肉に関しては、現実には無視する人が多いのです。よくよく観察してみると、背筋が鍛えられた人は、とても美しい体型をしていることがわかります。では、背中の筋肉を効果的に鍛えるにはどうすればいいのでしょうか? 以下で詳しく見ていきましょう。

完璧な背中の筋肉を手に入れるためには、まずダンベルが必要です。具体的な手順は次のとおりです。

1. ベントオーバーの両腕漕ぎ。この動きは主に広背筋を鍛えます。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

2. 動きのポイントは、背中をまっすぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げることです。頂点に達したら、胸をまっすぐにして肩を引きます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

3. 動作のポイント: 上半身を持ち上げず、てこ作用を使わないようにします。

4. 片腕を曲げて漕ぐ。この動きは主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

5. 終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

6. ストレートレッグデッドリフト。これは腰を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

7. 次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。

8. 緊張を維持するために、体が前傾したときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。最も傷つきやすい背中の筋肉は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背中の中で最も長く、最も大きな筋肉です。脊柱起立筋は背骨の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷めないようにしてください。

予防

将来の筋肉男の皆さん、どうか長い間粘り強く続け、途中で諦めないでください。また、すべてのフィットネス運動の運動量は個人の状況に応じて決定する必要があることを皆さんに思い出させる必要があります。強くなりすぎないでください。運動量はフィットネスの目的を達成するのに適切でなければなりません。

上記の記事で紹介されているエクササイズ方法に従っていれば、短期間で効果が現れ、背中の筋肉が角張った状態になるはずです。背中の筋肉があると、男の子はとても筋肉質に見えます。また、女の子にとっては美しさの象徴でもあります。だから、他人の背筋を羨むのはやめて、できるだけ早く背筋を鍛え始めましょう。