腹筋を鍛える最も効果的な方法

現代人のほとんどが、多かれ少なかれお腹周りの脂肪に悩んでいます。もちろん、これは日々の生活習慣や仕事と切り離せないものです。しかし、お腹の脂肪に長い間悩まされていると、生活や健康に多少なりとも影響が出てしまいます。そのため、腹部の脂肪を筋肉、いわゆる腹筋に変えたいと考える人が増えています。腹筋について話すとき、外側の腹筋が関与している必要があります。では、外側腹筋はどのように鍛えればよいのでしょうか? ここでは、外側腹筋を鍛える最も効果的な方法をいくつか紹介します。

腹筋を鍛える方法はいくつかあります。

1. 練習する前に筋肉を伸ばして、負担をかけないようにしてください。ダンベルやバーベルなど、左右の手に重いものを持ちます。持っていない場合は、手に持てるくらいの重いものを持ってください。左右の手を垂直に下向きに動かし、ゆっくりと左右に動かします。グループで20回4セットなど、体の反応に合わせて練習できます。最初は筋肉痛を感じるかもしれませんが、それは正常です。

2. 横向きの腹筋運動を左と右で 1 回ずつ行います。動きは基本的に腹筋運動と同じですが、座るときに上半身が片側を向く点が異なります。片側の練習を終えたら、反対側も練習しましょう。練習するときは、外腹斜筋と内腹斜筋に意識を集中してください。

3. ハーフスクワットやディープスクワットも効果的です。脚に明らかな痛みや腫れを感じるまで、できるだけ多く行ってください。複数セット練習してください。

4. 加重側方屈曲

足を肩幅より少し広く開いて立ち、バーベルを首の後ろの肩に置き（バーベルプレートは滑って落ちないようにロックする必要があります）、両手でバーベルプレートを持ちます。まず上半身を片側に曲げ、その後、直立姿勢に戻り、反対側に曲げます。そのたびに、それ以上曲げることができなくなるまで曲げます。体を曲げるときに息を吸い、体を伸ばすときに息を吐きます。体を曲げるときは、動きが安定していて、足はまっすぐで、腰は曲がったり丸まったりしてはいけません。外腹斜筋と内腹斜筋に注意を集中する必要があります。

5. 横曲げ運動

直立。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上体を前に倒し、左手で右足を伸ばし、右腕を自然に上げ、足と腕を曲げないで、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて1回繰り返し、これを8回続けて行います。

6. レッグカール運動

仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

7. 足を上げ、腹部を引き締める

主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。このエクササイズを終えたら、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

8. 座位屈曲

仰向けの姿勢は主に上腹部と下腹部の筋肉を鍛えるために使用されます。足を伸ばし、上半身を後ろに傾けて体のバランスを保ち、膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は、足が地面やベッドに触れないようにしてください。

9. 仰向けになって行う「自転車に乗る」運動。自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは速く柔軟で、曲げと伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。 20〜30秒かかります。

10. 腰をひねります。片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引いたりして、さまざまな姿勢で腰をひねったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。

誰もが自分の状況に応じて上記の運動を選択し、体調に応じて運動量を少量から大量へと徐々に増やし、1日2回行うことができます。

つまり、上で紹介した 10 の方法に従って毎日または頻繁に運動することができれば、より見栄えがよく引き締まった腹筋を手に入れるのにそれほど時間はかからないでしょう。もちろん、腹筋を鍛えた後はリラックスすることはできません。以前の生活に戻れば、腹筋はすぐに衰えてしまいます。皆さんもこれに注目していただければ幸いです。