肩の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

男性は皆、筋肉質の男性と呼ばれるのが好きです。特に肩が露出して筋肉が見える場合、健康的な美しさを感じます。そのため、多くの男性は肩に筋肉が現れるように最善を尽くします。では、肩の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。これは多くの人が知りたい質問です。実際、粘り強く以下の編集者の指示に従っている限り、肩に筋肉が現れるのがわかります。

最も重要な肩の筋肉は三角筋であり、僧帽筋（首の付け根の両側）も肩の一部です。三角筋は主に前部、中部、後部の3つの筋肉束で構成されています。

1. フロントレイズ

主に前部三角筋と僧帽筋を鍛えます。

自然に立って、両手にダンベルまたはバーベルを持ち、腕を体に近づけて前に上げ、しばらく静止してから元の位置に戻ります。

2. ラテラルレイズ

主に三角筋の前部束と中部束を鍛えます。

両手でダンベルを持ち、腕を体の近くに保ったまま、両腕を同時にまたは交互に体の横に上げます。手が肩の上に上がったら、しばらくその状態を保ち（または手首を回して親指が地面を向くようにし）、元の位置に戻ります。エクササイズ中は背中の力を使わないでください（背中を柱に寄りかかると背中に力が入らなくなります）。この動きは、プラーやゴムストリップを使って、または両手それぞれで別々に練習することもできます。

3. ラテラルレイズ（ベントボディフライ、ベントオーバーラテラルレイズ、プローンラテラルレイズ）

主に三角筋後部を鍛え、続いて上腕三頭筋と背中の上部の筋肉を鍛えます。

前屈し、ダンベルを持ち、両腕を下げて手のひらを互いに向け、肘を少し曲げます。次に、腕を体の後ろで肩の高さまで上げ、しばらくそのままの姿勢を保ち、元の位置に戻ります。動きは中程度の速度で滑らかに行う必要があります。椅子に座って前かがみになって行うこともできます。

4. 首の後ろを押す

主に三角筋（前部束と中部束）を鍛えますが、上腕三頭筋、首の筋肉、背中の上部の筋肉、胸の上部も鍛えます。

ダンベル、バーベル、またはコンビネーションウェイトラックを使用できます。自然に立って、両手でバーベルを肩幅より少し広めに持ちます。肘を前に向け、バーベルを鎖骨の位置まで胸まで持ち上げます。腕が完全に伸びるまでバーベルをゆっくりと持ち上げ、胸の前または首の後ろに軽く置き、少しの間停止してから持ち上げます。立ったままでも座ったままでもできます（上半身をまっすぐにして、椅子の背もたれに寄りかかるのが最適です）。首の後ろからプレスすると、三角筋後部により強く作用します。

5. アップライトロウ

主に僧帽筋と三角筋（特に中部束）を鍛えますが、上腕二頭筋、前腕屈筋、僧帽筋にもトレーニング効果があります。

自然な姿勢で立ち、バーベルをクローズグリップ（約 15 cm 離して）で持ち、腕を体の前に垂らし、バーベルを太ももの上部に当てます。次に、バーベルをゆっくりと体の近く、顎まで持ち上げ、ゆっくりと戻します。動作中は、肘が常にバーベルより上になるようにしてください。グリップが広いほど、僧帽筋への刺激が少なくなります。

6. 肩をすくめる

主に僧帽筋と肩甲下筋を鍛えます。

まっすぐに立ち、手のひらを内側に向けてダンベル（またはバーベル）を持ち、腕をまっすぐに伸ばし、肘を動かさずに、肩をできるだけ強く上にすくめ、少しの間停止してから元の位置に戻ります。

7. スタンディングダンベルリフト

主に三角筋を鍛えます。

体をまっすぐに伸ばし、手を肩幅と同じ幅に広げてバーベルを持ち上げます。バーベルを乳首のあたりまで体に近づけて持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。このエクササイズは三角筋を良い形にすることができます。

8. 両手で首の後ろにダンベルを持つ（両手で首の後ろで腕を曲げ伸ばしする）

三角筋全体を鍛えます。

腕をまっすぐ伸ばしてダンベルを持ち、ゆっくりと頭の後ろに下ろします。しばらく停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。正しい姿勢を保ち、二の腕が震えないよう注意してください。

また、逆立ちでの腕の屈曲と伸展も腕の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です（できるだけ多く行ってください）。デッドリフトも僧帽筋を鍛える良い方法です。

以上が肩の筋肉を鍛える方法の一部です。どんな運動も1日や2日だけでは効果が出ません。運動には長期的な継続と習慣化が必要です。大人の場合、21日間継続できれば習慣化できるので、必ず続けましょう。