胸の筋肉を鍛える方法

いわゆる胸筋トレーニングは、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せやダンベルを使ったトレーニングなど、トレーニング方法は様々です。実際には、大胸筋はダンベルでトレーニングされることが多いです。具体的なトレーニング方法は習得が簡単で、初心者でも簡単に習得できます。体中の筋肉トレーニングの中でも、胸筋トレーニングは最も簡単です。ここでは、そのトレーニング方法を詳しく紹介します。

一般的に、胸筋のトレーニングは大胸筋に重点を置きます。さまざまな角度でのフライングエクササイズやダンベルベンチプレスは、大胸筋のほとんどの部分を鍛えることができ、小胸筋や前鋸筋も鍛えることができます。体のさまざまな部分の筋肉をより包括的に鍛える方法を知りたい場合は、以下をお読みください。大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング法、小胸筋（胸郭変形の原因となるため、強化は推奨されません）と前鋸筋、腹筋運動のバリエーションによる内肋間筋と外肋間筋を鍛えるダンベル、平行棒、フリーハンドトレーニング法などが含まれます。

大胸筋は胸部の上部前部に位置し、幅広く厚い扇形をしています。 作用：上腕骨を内転させ、内旋させます。上肢が固定されている場合は、胴体または肋骨を持ち上げて呼吸を補助することができます。

片腕ラテラルレイズ：片手にダンベルを持ち、上半身を反対側（ダンベルを持っていない側）に傾け、ダンベルを真上に押し上げます。前鋸筋を収縮させてプレスを再開する前に、前鋸筋領域に負荷をかけ続けます。前鋸筋を収縮させながら、まっすぐ上に持ち上げるようにしてください。こうすると無意識のうちに前鋸筋が大きくなってしまいます。

腰の前鋸筋を回す運動は、軽いダンベルまたはバーベルプレートを持って手を前に伸ばし、腕をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を片側から反対側に回転させ、できるだけ伸ばし、素早く回転させ続けます。片側50回ずつ行います。回転脚上げは、水平バーからぶら下がっているとき、または脚上げマシンで行うことができます。主な違いは、体を片側に傾け、足を曲げ、足を体と十字形になるまで片側に上げ、腹横筋と前鋸筋のトレーニングに重点を置くことです。次に、反対側でも同じ運動を繰り返します。

一般的に胸筋トレーニングには特別な要件はなく、トレーニングに使用する器具はシンプルで入手しやすいものです。週に3回運動し、運動負荷を徐々に増やすことができます。一緒に運動するパートナーを見つけることが最善です。そうすることで、運動の楽しさが増し、運動を継続しやすくなるため、成功率がはるかに高くなります。