筋力トレーニングの方法は何ですか？

筋力トレーニングの方法は科学的かつ合理的でなければなりません。多くの人は毎日たくさん運動し、多くの時間とエネルギーを費やしていますが、彼らの運動方法は科学的で合理的ではなく、結局筋肉をうまく鍛えることができません。それどころか、過度の負荷と高いトレーニング強度のために、筋肉が緊張したり疲れすぎたりして、毎日耐えられない腕の痛みを感じています。科学的かつ合理的に筋肉を鍛える方法をご紹介します。

運動量の調整は科学的な運動における重要なリンクの 1 つです。経験から、痩せている人は中程度の強度（心拍数 130 ～ 160 回/分）で有酸素運動を行うべきであり、器具の重量も中程度（最大筋力の 50% ～ 80%）であるべきであることがわかっています。スケジュールとしては、週 3 回（1 日おきに 1 回）、1 回あたり 1 時間から 1 時間半の練習が可能です。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。

一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するために全力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れたトレーニング効果をもたらします。

ボディビルディング器具には一定の重量があります。運動の前後にウォーミングアップとクールダウンの運動を行うだけでなく、事故を防ぐために器具がしっかりと取り付けられているかどうかも確認する必要があります。運動をするときは、重さが適切かどうかに注意し、自分の能力を超えた運動は絶対に行わないでください。バーベルなどの重い器具を使用するときは、誰かがあなたを守ってくれる必要があります。お互いを励まし、助け合い、守り合うことができるように、友達と一緒に運動するのが一番です。

トレーニングの最後には、人々は2つの極端な行動をとる傾向があります。最初の極端な行動は、トレーニング前にウォームアップ活動を行わずに、非常に高い強度で盲目的にトレーニングすることです。もう一方の極端な例は、トレーニングの強度が要件を満たしておらず、毎日トレーニングすることを主張しながらも、常に 3 日間一生懸命にトレーニングして 2 日間休むというものです。これら両方の現象は筋肉トレーニングに非常に有害であり、回避する必要があります。