有酸素運動と無酸素運動ではどちらがダイエットに効果的でしょうか？

運動には多くの種類があり、それらを分類する方法も数多くあります。運動中に人体で物質が代謝される方法に基づいて、運動は有酸素運動と無酸素運動の 2 つのカテゴリに分類できます。つまり、運動に必要なエネルギーが好気性代謝から得られるのか、無酸素性代謝から得られるのかということです。運動は単なる運動ではなく、体重を減らす方法でもあります。しかし、有酸素運動と無酸素運動のどちらの運動が減量に適しているのでしょうか?

有酸素運動とは、人体が主に好気性代謝を行う時間を指します。これは、人体が十分な酸素供給の条件下で体力運動を行い、糖、脂肪、アミノ酸の代謝によって生成されたエネルギーが体の必要に応じて供給されることを示しています。低強度、リズム、長時間持続が特徴です。有酸素運動の主な目的は、心拍数を上げ、心臓を鍛えることです。そのため、有酸素運動は心血管運動とも呼ばれます。また、有酸素運動は大量の酸素を必要とし、体が消費する主なエネルギーは炭水化物と脂肪です。骨粗しょう症を予防し、心理的および精神的状態を調整します。運動強度が比較的穏やかであるため、中高年に適しています。

有酸素運動の適正心拍数は（220-年齢）×（60%～85%）です。たとえば、35 歳の男性の場合、この式によれば、運動時の理想的な心拍数の範囲は、下限が 111 回/分、上限が 158 回/分です。これは、この男性が有酸素運動中に達成すべき心拍数の範囲です。

一般的な有酸素運動には、ジョギング、早歩き、サイクリング、階段の上り下り、登山、縄跳び、長距離水泳などがあります。一般的に、有酸素運動は週に3～4回行うのがよいでしょう。あるいは、1日おきに行うのがよいでしょう。有酸素運動をやりすぎると、疲れやすくなります。

無酸素運動とは、人体が短時間に高速で激しい運動を行うことを指します。人体が激しく運動すると、酸素供給が不足するか、体内の糖が酸素によって分解される時間がなく、体は「無酸素エネルギー供給」に頼らざるを得なくなります。つまり、体内の糖が嫌気性発酵を利用してエネルギーを生成し、体の必要量を供給します。嫌気性代謝の代謝物は炭水化物のみであり、脂肪やタンパク質は代謝されません。さらに、無酸素代謝の際には、糖が無酸素解糖によって乳酸に分解され、筋肉の疲労や痛みを引き起こす可能性があります。

長時間にわたって激しい運動や高強度の運動を行うと筋肉痛が起こるのはこのためです。一般的な無酸素運動には、器具を使ったトレーニング、ウェイトリフティングや投てき、ランニング、走り幅跳び、綱引きなどがあります。

現在、国際スポーツ医学界では、同じ運動時間内で脂肪を減らすのに最も効果的な運動は、高強度無酸素インターバルトレーニングであるというのが一般的な見解です。高強度の無酸素断続運動を止めた後、体は有酸素運動を止めた後よりもはるかに多くのエネルギーを消費します。太っている人の中には、有酸素運動で体重を減らすのが難しい人もいます。30 分以上運動を続けるのが難しいからです。短期間の高強度無酸素断続運動に頼って体重を減らす方が効果的で簡単かもしれません。無酸素運動は筋肉を増やし、筋肉のラインを整えるのに役立ち、若い人に適しています。

たくさんの情報を学び、現代の国際スポーツ医学界における一般的な見解を見た後、どのような運動が減量に最も効果的であるかを誰もが理解できるはずだと私は信じています。おそらく、ほとんどの人は、ランニングなどの有酸素運動が減量に最適だと思っていたでしょう。これは完全に間違いです。私たちにとって、無酸素運動こそが最適なのです。