運動後の筋肉痛を和らげるにはどうすればいいですか？

一般的に、運動後 12 ～ 48 時間以内に筋肉痛が発生します。初めてのトレーニングで、運動にまだ慣れていない場合は、状況はさらに深刻になります。この状況には、遅発性筋肉痛という科学的な名前があります。このような状況の原因は、乳酸の蓄積だけでなく、トレーニング後の筋肉の微細構造の破壊でもあります。このような状況で、運動による筋肉痛を和らげるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 初期段階での冷湿布

重いウェイトトレーニングの直後は、氷嚢を使って対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類やタオルを置きます。あるいは冷たいシャワー。国家重量挙げチームは、国家体育総局のヘビーデューティーアリーナ内に特別な氷雪室を持っています。重量挙げトレーニングの後、国家チームの選手たちは回復を早めるために、下着姿で温度が0度に設定された氷雪室に直接入ります。

2. 栄養補助食品

トレーニング後 2 時間以内に大量の炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲン レベルの回復に役立つため、トレーニング後 2 時間以内に食事を摂る必要があります。一般的なフィットネストレーニングではサプリメントを摂取する必要はありません。炭水化物を適時に補給し、果物や野菜を多く食べ、食物タンパク質を補給するようにしてください。

3. ストレッチを強化する

主にトレーニング後12時間後に痛んだ筋肉をストレッチしたり、翌日に他の種目のトレーニングをするときに使用します。

4. 酸除去トレーニング

除酸トレーニングとは、筋肉から余分な乳酸を除去するトレーニングです。

トレーニング条件：このトレーニングは運動後24〜48時間以内に行う必要があります。この時点で筋肉にまだ痛みがある場合は、筋肉の緊張や軟部組織の損傷がないことを前提に、酸除去トレーニングを行う必要があります。

酸除去トレーニングの原理：全範囲にわたってゆっくりとした筋肉の動きを利用して、痛みのある部分の血液循環を増加させ、特に痛みのある部分の筋肉の深部の血液循環を増加させ、脚の筋肉に蓄積された乳酸を除去し、最終的に痛みを和らげ、回復速度を高めるという目的を達成します。

トレーニング後の筋肉痛の場所はトレーニング方法によって異なるため、筋肉痛の種類によって酸除去トレーニング方法も異なります。初めて登山をした翌日によく起こる太ももの筋肉痛の実例を挙げてみましょう。この方法は中高年の方にも適しています。

筋肉痛が筋肉の微細構造の損傷によって引き起こされる場合、トレーニング後に熱いお風呂に入ったり、温湿布を当てたりしないでください。これにより、損傷した筋肉と血液の循環が加速され、損傷がさらに深刻になります。さらに、翌日には痛みが確実に悪化します。痛みが悪化するだけでなく、疲労感も増加し、眠くなりやすくなります。