腰の強さを増すことができるエクササイズにはどのようなものがありますか?

中国には、「武術を修行する時、腰を鍛えなければ、武術で高いレベルに達することはできない」という諺があります。なぜなら、すべての訓練において、基本的にすべての技術的な動きは腰に一定の強さを必要とするからです。腰に強さがなければ、どんな動きもうまくできません。そのため、腰を鍛える必要があります。では、腰の強さを鍛える方法は何でしょうか?多くの人がこの問題を懸念しています。一緒に見ていきましょう！

1. 現地法

インプレイス法とは、腰を軸にして立ち、様々な運動で腰の筋力を鍛える方法です。主な方法は次のとおりです。

1. 前屈み: 足を揃えてまたは離して立ち、上半身を前に曲げ、指を交差させて手のひらで地面に触れるか、拳で地面に触れます。前屈するときに膝が曲がらないようにします。自分でリズミカルに押すことも、主催者の指示に従ってリズミカルに動きを実行することもできます。一般的に、前屈は 1 分を超えないようにしてください。運動後は立ち上がってリラックスするエクササイズを行ってください。

2. サイドベンド：足を肩幅に開いて立ち、上半身をまっすぐに保ちます。頭を引っ掛けないようにしながら、片方の手でズボンの縫い目に沿って垂直に下に引っ張ります。一般的に、側屈は 1 分を超えないようにし、左右交互に行う必要があります。動作の後に、リラックスするためのエクササイズをいくつか行う必要があります。

3. 体を曲げる: 足を肩幅に開いて立ち、上半身をまっすぐに保ちます。両手を太ももの後ろに沿って下ろし、上半身を後ろに傾け、頭を上げて後ろに反ります。要件: 個人の柔軟性に応じて可動範囲を広げます。手を太ももの後ろ、膝、足首に置いたり、背中の後ろでブリッジの形にしたりすることもできます。後屈運動をする際は、可動範囲を小から大までとし、力を入れすぎないようにしましょう。誰かに守ってもらうのがベストです。

4. ウエストのストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、上半身をまっすぐに保ちます。両手を肩幅に広げ、腰を軸にして上半身を右、前、左、後ろ（左右交互に）に円を描くように回します。腰を振るときは、重心を一定に保ち、力を入れすぎずにゆっくりから速く、小さくから大きく動かすようにしましょう。

2. 実行方法

ランニング法は、走る過程でさまざまな動きを通して腰の強さを鍛える方法です。主な方法は次のとおりです。

1. 横向き腰ひねりランニング：手を水平に持ち、足を交差させて横向きに走り、走りながら腰をひねります。腰をひねる時は、腰を軸にして空中で腰を回します。

2. ジャンプして腰をひねる：両手を水平に上げ、足で地面を押し、体を空中でまっすぐに保ち、腰を軸にして空中で左右に回転します。

3. スピン: 走ってからスピンします。腕は空中で完全に伸ばし、脚は力強く地面を蹴り、腰は空中で完全に回し、動きはリラックスしてゆったりと、そして体は協調されていることが求められます。

4. 走りながら抱きかかえて投げる：走りながら、片手で相手の首を掴んで前にかがみ、片足で相手のふくらはぎを引っ掛け、両手で掴んで引っ掛ける前向きの抱きの形を作ります。この方法を使用して、運動中に腰が発揮する瞬間的な力の速さを練習します。

5. 持ち上げて投げて走る：走りながら、片手で相手の首を後ろから挟んで後ろに曲がり、片足で相手の股間を後ろから持ち上げ、挟んで持ち上げる形で抱擁の形を作ります。

3. コラボレーション

1. 人を持ち上げ、腰を上げる：膝を曲げて半身をしゃがんだ状態で、同伴者を肩に担ぎ、持ち上げたり下ろしたりしながら腰の力を鍛えます。

2. 首投げ：片手で相手の首を掴み、もう一方の手で相手の上腕を掴んで首投げを行い、主に腰を使って力を入れる動作を練習します。

3. 腕掴み投げ：両手で相手の腕をしっかりと掴み、自分の肩に乗せて投げる。主に腰に力を入れる動作を練習する。

4. 肩投げ：相手を肩に担いで自分の上に投げる。主に腰を回して力を入れる動作を練習する。

5. 肩越し投げ：両手で相手を持ち上げ、肩越しに投げる。主に腰に力を入れる動作を練習する。

6. 三人協力担ぎ走り：二人で担ぎ、走る時は腰を使って体を水平に保ち（図25）、主に腰の筋肉の持久力を鍛えます。

4. 設備方式

器具法は、各種のスポーツ用具を使用して腰の筋力を鍛える方法です。主な方法は次のとおりです。

1. 鉄棒の運動：鉄棒の上で、ぶら下がりサイドスイング運動を行います。この運動では、片側にスイングするときに 3 秒間停止し、片側の垂直バーに足で触れる必要があります。鉄棒の上で、逆アーチウエスト運動を行います。この運動では、後ろに反るときに 3 秒間停止し、腰の筋肉を緊張させたままにする必要があります。鉄棒の上で、腹部を引き締め、腰の筋肉を緊張させたまま、下肢を上半身に対して直角にして懸垂を行う、腹筋懸垂運動を行います。鉄棒の上で、脚を引っ込める運動を行います。この運動では、鉄棒の表面に足の甲を当て、脚を引っ込めるときに 3 秒間停止する必要があります。

2. 平行棒運動: 平行棒の上で腹筋運動を行います。脚を引き寄せて直角に体を支える必要があり、一時停止は 3 秒以上かかります。平行棒の上で脚をぶら下げた腹筋運動を行います。腹部を引き寄せるときに 3 秒以上停止する必要があります。

腰の筋力トレーニングには、インサイチュー法、ランニング法、共同法、器具法などを採用できます。しかし、どの方法を採用する場合でも、動作をうまく行うこと、トレーニングを適切に行うこと、そして継続することに注意することが重要です。また、トレーニングの程度を習得することも必要です。継続する限り、一般的に言えば、2か月後にはトレーニングの結果が見られます。