フィットネスのためにはどのくらいのタンパク質摂取が適切でしょうか?

現代社会では、生活水準が向上し続けるにつれて、人々はフィットネスを好むようになっています。それは、体型を良くするためだけではなく、より重要なことに、フィットネスによって体を健康に保つことができるからです。しかし、運動をする人は、体が多くのエネルギーを消費します。したがって、最良の結果を得るためには、運動量を維持するだけでなく、栄養も維持する必要があります。では、フィットネスに励む人は毎日どれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか?

タンパク質は、常に私たちのフィットネス食の重要な部分です。多くの情報提供者やコーチは、体脂肪を減らし、トレーニング後の筋肉の修復を促進するという理由で、高タンパク質食を推奨しています。タンパク質を摂りすぎると、体の代謝器官や排泄器官（肝臓や腎臓）への負担が増すという反対意見も多くあります。

結局のところ、それは摂取量の問題です。毎日どれくらいのタンパク質を摂取するのが適切でしょうか? 今日、編集者は権威ある組織の意見を見て、あなたと一緒に計算してみましょう。

USDA が定める健康な成人のタンパク質摂取許容量は、体重 1 キログラムあたり約 0.8 グラムです。つまり、体重50kgの女性は毎日40グラムのタンパク質を摂取することが推奨され、体重75kgの男性は毎日60グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

中国人は野菜を多く食べ、肉をあまり食べないことを考慮して、中国栄養学会は健康な成人が1日あたり体重1キログラムあたり1.2グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。たとえば、体重 50 kg の女性には 1 日あたり約 60 グラムのタンパク質を摂取することが推奨され、体重 75 kg の男性には 1 日あたり約 90 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

両者の違いをどう説明すればいいのでしょうか？両者の基準量が異なるのは、人体では合成できず、食物からしか摂取できないアミノ酸がいくつかあるからです。異なるタンパク質源におけるこれらのアミノ酸の割合は異なります。割合が人体タンパク質のアミノ酸パターンに近いほど、吸収率と利用率が高くなります。

例えば、魚、エビ、貝類、赤身の肉、卵、牛乳などはいずれも良質なタンパク質であり、植物性食品の中でも大豆タンパク質も良質なタンパク質です。小麦粉や野菜にもタンパク質は含まれていますが、吸収率や利用率は肉類ほど高くないため、各国の食習慣の違いにより栄養基準も異なります。しかし、生活環境が改善され、食卓に並ぶ肉料理の割合が増えるにつれて、中国人のタンパク質摂取基準は引き下げられるはずだ。

「中国住民の食事摂取基準」では、18歳から45歳までの人に対するタンパク質摂取量の推奨値が示されています（男性の体重の基準値は63kg、女性の体重の基準値は53kg）。ここで体重比に基づいて計算すると、非常に軽い作業から非常に重い作業まで、推奨されるタンパク質摂取量は体重 1 キログラムあたり約 1.2 〜 1.8 グラムになります。