何年もフィットネスを続けてきたあなたは、タンパク質について本当に理解していますか?

人間の体には数十種類の栄養素が必要であることは誰もが知っていますが、それはタンパク質、脂質、炭水化物、無機塩、ビタミン、水の 6 つのカテゴリにまとめることができます。タンパク質は有機高分子の窒素含有化合物であり、タンパク質の基本単位はアミノ酸です。それは体にとって最も重要な窒素源であり、生命と運動の物質的基礎です。タンパク質は人体のすべての細胞組織の基本単位であるため、体力への影響に大きな影響を与えます。では、フィットネス後にタンパク質を補給するにはどうすればいいのでしょうか?

長期的なフィットネスは、体組織の割合を効果的に変え、筋肉などの痩せた組織の含有量を増やし、脂肪などの「脂肪」組織の割合を減らすことができます。

この有益な変換の効果を得るには、栄養供給の変化が必要です。食事で摂取したタンパク質が炭水化物などのエネルギーによって保護されていない場合、筋肉組織を増やすことはできません。タンパク質を補給しすぎると、筋肉組織を無制限に増やすことはできず、腎臓障害など他の臓器機能に損傷を与える可能性があります。

最も健康的なライフスタイルは、適度に運動し、健康的な食事を摂ることです。

タンパク質摂取量を増やすことで運動能力が向上するかどうかを証明する決定的な実験的証拠はありませんが、アスリートのタンパク質需要が増加することは事実です。ボディビルダーのタンパク質摂取量は総エネルギーの12%～15%、つまり体重1キログラムあたり約1.2～2.0グラムにする必要があります。

スポーツがプロフェッショナルになるほど、タンパク質の必要量は高くなります。日常生活における平均的な人のタンパク質必要量は、体重1kgあたり0.8～1.0gです。

タンパク質の食品源は、動物性と植物性の 2 つのカテゴリに分けられます。動物性タンパク質はアミノ酸比率が人間に近いため、より利用しやすいのです。

中国人は主に植物性食品を食べており、タンパク質を補給するための最良の選択は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の補完的な組み合わせであり、動物性タンパク質の割合が50％以上を占めています。

たんぱく質の栄養を増やすと筋肉組織の成長が促進されると考えるのは間違いです。これは漸進的な筋力トレーニングを前提として行う必要があり、同時に筋肉の成長を達成するために適切なたんぱく質補給を補う必要があります。たんぱく質補給が多すぎると、一連の悪影響が生じます。

ボディビルダーがタンパク質を増やすための科学的方法は、余分なタンパク質を追加して必要な 1 日の総カロリーを増やすのではなく、平均的な人の 15% を 18% または 20% 増やすなど、必要な 1 日の総カロリーに占めるタンパク質の割合を増やすことです。

身長165cmの男性の場合、フィットネス運動中に摂取できるタンパク質の量は、約（165-105）×1.5=90グラムで、1日の総摂取量（2100kcal）の17％を占めます。これを体重1kgあたり2.0グラムに増やすと、約120グラムとなり、22％を占めます。男性が1日に300グラムの米（麺類）を食べる場合、赤身の肉、鶏肉、魚、エビ、卵、牛乳など、赤身の肉を毎日約345〜495グラム摂取することもできます。摂取量が不十分な場合は、タンパク質サプリメントの使用を検討することもできますが、食べ物から摂取するのが最善です。