コア筋力トレーニング方法は何ですか?

多くの友人は、コア筋肉群が何であるかをよく理解していません。一般的に言えば、多くのフィットネス愛好家は、手、胸、脚などの部分の練習、および腹部の練習などに重点を置いています。実際、これは間違っています。人体のコア筋肉は非常に重要です。主に人の上半身と下半身をつなぎます。肩の下、股関節の上にあり、腹筋、腰筋、広背筋などの筋肉が含まれます。では、コア筋力トレーニング方法とは何でしょうか?

1. 体幹筋の重要性

人間にとって体幹筋の最も重要な機能は、背骨を保護することです。体幹筋が十分に発達していれば、腰椎や腰椎椎間板ヘルニアなどの怪我を防ぐことができます。スポーツの観点から見ると、体幹が弱い人はロシア式腕立て伏せなどの多くの動作を完了することができません。体幹の筋肉を鍛えることで、体の協調性を高めることができます。

いわゆる「コア」は、人体の真ん中の部分で、肩関節の下、股関節の上、骨盤を含む領域です。腰、骨盤、股関節によって形成される全体であり、29 個の筋肉が含まれています。体幹筋群は、重心の安定や力の伝達などの役割を担っており、全体の力の主軸となり、上肢と下肢の活動や力に重要な役割を果たします。強力な体幹筋群は、運動中の体の姿勢、スポーツスキル、特殊な技術的動作を安定させ、サポートする役割を果たします。したがって、優雅でまっすぐな姿勢、強い身体制御、バランスを持つ人は、コアの筋肉群をよく鍛えているに違いありません。

1.バランスマットの上に立ちます。体の安定を保つために、バランスマットまたはクッションの上に片足で立ちます。さらに目を閉じると、固有受容神経がより強く刺激され、体幹の安定性がさらに高まります。

2. 片足スクワット。片足で立ち、腰を曲げてしゃがみます。膝がつま先より前に出ないようにし、支える足の裏全体が地面につくようにします。難易度を上げたい場合は、バランスマットや柔らかいクッションの上に立ってスクワット運動を行うこともできます。

3. フィットネスボールを使った腕立て伏せ。手を広げてフィットネスボールの上に置き、肩の下に手を置きます。初心者は難易度を下げるために肘をボールの上に置いたり、足を広げたりすることができます。体を下ろしたときに、胸がボールに触れないようにしてください。立ち上がる時は、肘を伸ばす必要はありません。頭からつま先まで体を一直線に保ち、腹部に力を入れ、腰を落とさないようにしましょう。

4.バランスパッドバランスタイプ。バランスパッドまたはクッションの上に座り、尾骨を支えにしてバランスを保ちます。両手を背中に置いて体を支え、腰と腹筋に力を入れ、ゆっくりと片方の足を上げ、次にもう片方の足を上げ、手を地面から離します。背筋をまっすぐに伸ばしてください。バランスを保ちましょう。

5.バランスボールの上に足を乗せて支える練習をします。バランスボールの上に両足を揃えて置き、両手で体を支え、腕が体に対して90度の角度になるようにします。背骨を地面と平行な通常の位置に保ち、体の角度を変えずにコントロールします。呼吸を均一に保ち、息を止めないでください。動きの難易度をさらに高めるには、片手でサポートすることができます。

6.バランスマット腕立て伏せ：バランスマットを肩幅に広げて地面に置き、両手をバランスマットの中央に置いて腕立て伏せをします。頭からつま先まで体を一直線に保ちながら、肘を90度の角度まで下げます。立ち上がるときに肘を過度に伸ばさないように注意してください。

7.エクササイズボールを使った腕立て伏せ

フィットネスボールの上に手を置き、手を肩の真下に置きます。摩擦を増やすために、ボールの水平線が手の反対方向を向いていることを確認してください。手が滑るリスクを軽減します。初心者の場合は、難易度を下げるために肘をボールに乗せることもできます。肘を過度に伸ばさず、頭からつま先まで体を一直線に保ちます。

歩くときにも注意が必要です。腰を丸めず、頭を上げて胸を張ってください。体幹トレーニングは短期間で成果が出るほど簡単なものではないので、すぐに効果が出ないからといって諦めず、根気強く続けなければなりません。食生活にも注意が必要です。軽めの食事をし、脂っこいもの、揚げ物、刺激の強い食べ物を避け、水をたくさん飲んでください。