小さな筋肉群を鍛える方法

フィットネス愛好家やアスリートにとって、胸筋や腹筋などの目に見える大きな筋肉を鍛えることに加えて、体内に隠れている小さな筋肉群を鍛えることは非常に重要です。これは、体力と持久力を強化するだけでなく、激しい運動による怪我を防ぐことにもなります。そこで、今日は小さな筋肉群を鍛える方法についてお話ししましょう。

それは、「中程度の重量、低い反復、複数のセット、長い変位、低速、高密度、一貫した思考と動作、ピーク収縮、継続的な緊張、セット間のリラクゼーション、トレーニング後のタンパク質摂取、48時間の休息、偽りよりも楽に行う」ことです。

1.中程度の重量、高い反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる反復回数の最大数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。

2.複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 15 ～ 20 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。

3.長い変位：筋肉の変位が長いほど、筋肉への刺激は深くなります。

4.低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分間だけ休憩することを高密度と呼びます。小さな筋肉を大きくするには、適度に休憩を取り、中程度の密度の運動（約2分）を行う必要があります。また、高密度、小さな重量、複数の反復を使用して、筋肉を頻繁に刺激することもできます。

6.思考と行動は同期しています。筋肉の働きは神経によって制御されており、注意を集中することで、より多くの筋繊維を動員して働きに参加させることができます。

7.ピーク収縮: これは、非常に明確な筋肉を発達させるための主なルールです。

8.継続的な緊張: 筋肉はセット全体を通して継続的な緊張状態を保ち、動作の始めでも終わりでも決してリラックスさせず (「ロック」状態にはせず)、常に完全に疲労するまで働きます。

9.セット間のリラクゼーション: 各動作セットの後にストレッチしてリラックスします。これにより、筋肉への血流が増加し、筋肉に蓄積された老廃物が除去され、筋肉の回復が早まり、栄養素が素早く補給されます。

10. トレーニング後の食事: トレーニング後 90 分以内にタンパク質の需要がピークに達します。このときにタンパク質補給が最も効果的です。また、日常の食事でタンパク質食品の摂取量を適切に増やすこともできます。

11. 48 時間休息する: 局所的な筋肉を 1 回トレーニングした後は、2 回目のトレーニングを行う前に 48 ～ 72 時間休息する必要があります。

12.偽物であるよりも軽い方が良いです。これは秘密ではない秘密です。多くの人は、運動の重さや動作の回数に特に注意を払い、動作が変形しているかどうかについてはあまり注意を払っていません。

上記は、小筋群を鍛える方法を説明しています。もちろん、あらゆる面から包括的に説明されています。小筋群を鍛えたい友人に方法を提供していると思います。実際に、トレーニング方法があります。正しい方法を使用すれば、効果は間違いなく半分の労力で2倍になります。したがって、上部の筋肉群をうまく鍛えたい場合は、上記の方法を参考にしてください。