基本的なフィットネス運動とは何ですか?

ジムに通いたいなら、フィットネス プランを立てるべきです。盲目的にジムに行くのはダメです。そうしないと、逆効果になるだけです。また、より簡単なフィットネス動作も学ぶべきです。そうすることで、より激しい運動をするときにそれほど困難を感じたり、筋肉がけいれんするのを感じたりしなくなります。実際、いくつかの基本的なフィットネス動作もフィットネスに良い役割を果たします。

最初のエクササイズ：脚を伸ばした腹筋運動

このエクササイズは上腹部に重点を置きます。

ベッドの端や椅子を使うことができ、ふくらはぎが平らになる高さにすることができます。

開始位置: ふくらはぎをベッドの端と平行にし、太ももを地面と垂直にして仰向けに寝ます。両手を胸の前で交差させるか、首の後ろで交差させます。

動作手順: 肩甲骨が地面から 1 ～ 2 インチ離れるまで、肩をゆっくりと膝に向かって曲げ、1 秒間静止します。その後、開始位置に戻ります。繰り返す。

トレーニングのポイント：曲げたり縮めたりするときに、腹筋をよりよく収縮させるために、腰を地面に近づけます。ウェイトトレーニング プログラムの初期段階では、各リフトの途中で勢いをつけるためにジャンプしたり跳ねたりする動作は避けてください。

2番目のエクササイズ：仰向けで脚を上げる

主な運動部位：下腹部と大腿部屈筋。

ベッドの横に幅の広いスツール（できれば端にグリップが付いているもの）を置いて、同じ動作を行うこともできます。条件が許せば、プロ仕様の傾斜ボードを使用することもできます。私は自宅でスツールを 2 つ組み合わせてよく使用します。

開始位置: ベンチの上に仰向けに寝て、腰をベンチに押し付け、足を揃えて自然に伸ばします。

動作手順：胴体と腰を地面に近づけ、膝を少し曲げ、太ももが胴体に対して垂直になるまで脚を持ち上げます。次に、ゆっくりと足を下ろします。繰り返す。

トレーニングの焦点：背中を常にベンチに近づけることで、下腹部の筋肉が引き締まった状態を保ちます。腰が曲がっていたり、ベンチから浮き上がっていたりすると、下腹部の筋肉の収縮に影響します。

3番目の動作：座位レッグカール

開始姿勢は、両手を後ろの椅子の上に置いて椅子の端に座ることです。足をまっすぐ前に伸ばします。

動作中は、膝を曲げてふくらはぎをできるだけ高い位置まで引き、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させてから、ふくらはぎが完全に伸びるまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを引き戻すときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

ポイント: この動きは比較的単純で、その効果は膝を上げる高さと動きの速さに完全に依存します。数値が高いほど遅くなり、大きくなります。逆もまた同様です。

腹筋運動は多くの人が知っているはずの運動の一種ですが、運動後に体のどの部分を鍛えられるのか知らない人も多いです。実は、この運動は脚と腹筋を鍛えることができ、非常に良い腹筋と脚の筋肉を手に入れることができます。