ランニングのウォーミングアップ方法は？

ウォーミングアップ運動は体力と健康に良いです。日常生活でフィットネスエクササイズをするためのウォームアップ方法をご存知ですか?実際、フィットネスの前に十分な準備運動をすることで、スポーツ傷害を防ぐことができます。したがって、運動したい人は、準備運動のやり方を理解しなければなりません。フィットネスの前にウォーミングアップ運動をすると、多くのメリットがあります。以下で編集者がそれについて説明します。誤解しないでください。

トレーニングセッションや試合の前に数分間のウォーミングアップ運動を行うことは、体と心を準備するのに最適な方法です。ウォーミングアップは脳を刺激し、より激しい運動に体を準備します。ウォーミングアップを行うことで、運動中の急激な負荷による筋肉の緊張も防ぐことができます。適切なウォームアップを行うことで、他の多くの怪我も予防できます。

体系的なストレッチ運動からウォームアップを始めるのが最適です。ゆっくり伸ばし、急激な力は避け、伸ばす筋肉の部分に力がかからないように注意してください。

ストレッチの後は、軽く走ったり、その場でジャンプしたりするなど、一般的なウォーミングアップ運動を行う必要があります。これにより、内臓を動かすだけでなく、体全体の関節を温めることもできます。多くの人がウォーミングアップをせずに激しい運動を始めることに気付くかもしれませんが、ウォーミングアップは健康になり、勝利につながることを知っているため、そうしないでください。

もうひとつ注意したいのは、トレーニングや競技が始まる前にエネルギーを使い果たさないようにすることです。

ウォーミングアップ中にストレッチすべき主な筋肉

大腿後部の筋肉を伸ばす

地面に座り、伸ばしたい脚を前に伸ばし、もう一方の脚を曲げ、伸ばした脚の外側全体を地面に近づけます。

足を三角形にして、背筋を伸ばし、腰からできるだけ前に曲げ、伸ばした足のつま先を両手でつかみ、この姿勢を20分間維持します。手がつま先に触れているときは、跳ねてはいけません（つま先に触れなくても問題ありません）。

内ももの筋肉を伸ばす方法 1

足の裏を近づけて座り、膝を外側に押し出してできるだけ地面に近づけ、両手で足首をつかみ、この姿勢を維持し、10 まで数えてリラックスし、これを 3 回繰り返します。

内ももの筋肉を伸ばす方法2

足をまっすぐ前に広げて座ります。背中と膝はまっすぐに伸ばします。腰から前に曲げます。

両足の足首を足の内側で掴み、この姿勢を維持し、内腿が伸びてリラックスしているのを感じながら、ふくらはぎ（背中）の筋肉を繰り返し伸ばします。

体を曲げ、腕と片方の足（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支え、もう一方の足を体の前に曲げて、支えている足のつま先で体の重心をリラックスさせ、かかとを後ろに押し下げ、ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのを感じ、緊張したまま、10 まで数えてリラックスします。これを 3 回繰り返し、次にもう一方の足に切り替えて 3 回繰り返します。

背中の筋肉を伸ばす

仰向けに寝て、片方の脚を上げて、膝に近い太ももの端をつかみ、胸に向かって引きます。もう一方の脚はまっすぐに伸ばし、地面に近づけます。頭を地面につけたまま、その姿勢を保ちます。10 まで数えて 3 回繰り返し、次に脚を交代します。

肩の筋肉を伸ばす - 方法1

片方の手で反対側の腕の肘を外側と後ろから掴み、掴んだ腕の反対側に引き、その姿勢を 10 秒間保持し、これを 3 回繰り返してから、反対側の肩を伸ばします。

肩の筋肉を伸ばす - 方法2

指を頭の上で交差させて合わせ、手のひらを上に向けて、腕を上と後ろに伸ばして15秒間保持します。

肩の筋肉を伸ばす - 方法3

片方の腕を上に伸ばし、前腕を頭の後ろで曲げてリラックスし、反対の手で頭の後ろから肘をつかみ、ゆっくりと反対側に引っ張って 15 秒間保持します。

1. ウォームアップにはどのくらいの時間がかかりますか?

体が筋肉に送る血液の量を認識するまでに約 3 分かかります。ウォーミングアップ運動は約 5 ～ 10 分間行い、主要な筋肉群のストレッチを伴って行う必要があります。

2. ウォーミングアップはなぜ重要ですか?

安全を確保するために、一般的にフィットネス運動の前にはウォーミングアップ運動を行う必要があります。ウォーミングアップ運動の主な目的は、心拍数をわずかに上げることです。これには 2 つの利点があります。

①体の主要部位の温度を上昇させることができる

②筋肉に血液（酸素）をより多く流すことができ、より激しい活動に備えることができます。

軽い運動の後にストレッチをすると、体温が上昇し、関節の可動域が広がるため腱が柔軟になり、関節、靭帯、筋肉の損傷を防ぐことができます。

3. どの筋肉を温める必要がありますか?

ウォーミングアップ運動は、大きな筋肉群に重点を置く必要があります。足をウォーミングアップするには、その場で行進したり、腰を回したり、膝を上げたりします。胸と肩をウォーミングアップするには、回転したり、腕を上げたり、円を描いて歩いたりします。トレッドミルや縄跳びを好む人は、3～5 分の早歩きとストレッチ運動から始めることができます。

編集者は、運動後にリラックスすることを推奨しています。つまり、一定の運動心拍数に達してそれを維持した後は、ゆっくりと回復することが非常に重要です。筋肉の痛みや緊張を避けるために、体は3分ほど筋肉に多くの血液を供給する必要があります。したがって、運動の後半ではリラクゼーションが非常に重要です。