太ももを引き締め、ふくらはぎを伸ばす7つの脚のエクササイズ

手順: 足を肩幅に少し開いて自然に立ち、足を 90 度曲げ、腕を前に伸ばして水平に保ち、胸を持ち上げ、腹部に締め付け、腰をまっすぐにして、腰を浮かせた状態を保ちます。

機能：太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えて、お尻を引き締め、ウエストと腹部も引き締めます。

ヒント:

1. しゃがむときに膝がつま先より前に出ないように注意してください。

2. X字脚とO字脚は別々に練習して上達させることができます。X字脚の場合は足を内側に向ける立ち姿勢で練習し、O字脚の場合は足を外側に向ける立ち姿勢で練習します。

3. 毎回 1 セットあたり 15 ～ 20 回のスクワットを行います。通常は 3 ～ 4 セット行うことをお勧めします。

アクション2: 突進

手順: 自然に立って、右足を右に踏み出し、ランジの姿勢に変えます。右膝を曲げ、左かかとを上げ、上下にしゃがんで動作を完了します。片足で 8 ～ 12 回繰り返し、次に足を替えます。

機能：大腿部の前後の筋肉を引き締めます。また、しゃがむときに大腿部の後ろの筋肉を伸ばします。収縮と引っ張りの組み合わせです。お尻の筋肉のラインを改善するのにも役立ちます。

ヒント:

1. 足を曲げるときに膝がつま先より前に出ないように注意してください。

2. 後ろ足のかかとを地面から離し、膝が地面に触れないようにします。

動作3: 片足キック

手順: うつ伏せになり、腕を上げて肘で体を支え、腕を自然に前に伸ばしてマットの上に置きます。腹部を地面につけ、頭を自然に前に出し、目をまっすぐ前に向けたまま、片方の足を上げて曲げ、つま先をまっすぐに保ちます。交互に脚を動かす運動を、各脚で 2 回ずつ、1 回につき 12 回繰り返します。

機能：太ももの後ろ側の筋肉である大腿二頭筋を引き締め、脚の形を引き締めます。また、ウエストと腹筋のトレーニングにも一定の効果があります。

ヒント:

1. この動作を行うときは、身体の損傷を避けるために、腰椎に過度の圧力をかけないように注意してください。

2. 足を上げるときは、つま先をまっすぐに伸ばすようにしてください。そうしないと、効果がはっきりと現れません。

アクション4: 座りキック

手順: リクライニングチェアに座り、足を揃えます。太ももの前側の筋肉を使って、ゆっくりと足を水平の位置まで持ち上げ、2 秒間保持してから、元の位置に戻します。

機能: これまでの動きとは異なり、これは大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉だけを引き締める独立した動きです。

ヒント:

1. 練習には必ず背もたれがリクライニングする少し高めの椅子を選んでください。通常の姿勢で椅子に座ったときに足が地面につかない高さが最適です。

2. 脚を上げるときは、スピードではなく太ももの筋肉を使ってください。速く走るよりもゆっくり走るほうがよいでしょう。

アクション5: サイドキック

手順: マットの上に横向きに寝て、片方の手で体を支え、足を少し曲げ、もう一方の足を伸ばし、足を前方上方に 45 度の角度で伸ばします。これを片足で 20 回繰り返します。

機能: 太ももの内側と外側の筋肉を鍛えて、脚の形を改善します。

ヒント:

1. 足を横に上げるときは、足をまっすぐに伸ばし、つま先を伸ばすように注意してください。

2. 足を45度の角度でできるだけ高く上げます。

3. 上記の 2 つの動きはピラティスにヒントを得たもので、ある程度の体の柔軟性が必要です。

パート II: ふくらはぎのストレッチ

アクション6:スタンディングカーフレイズ

手順：背もたれのある椅子を補助具として使用し、椅子の背もたれに手を添えて支え、足を地面から 5 ～ 10 cm の高さに置き、つま先立ちで上下に動かします。これを 15 ～ 20 回を 1 セットとして、通常は 1 回につき少なくとも 3 セット行います。

機能：主にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるので、ハイヒールをよく履く女性にとても役立ちます。ハイヒールを頻繁に履くと、ふくらはぎの筋肉が縮んで丸まってしまい、ふくらはぎのカーブに影響を及ぼしやすくなります。この動作では、足と地面の間に高さの差を作り、足を地面に下ろした後にストレッチのプロセスが起こるようにする必要があります。このストレッチのプロセスが、ふくらはぎの筋肉が縮んで丸まるのを防ぐ鍵となります。

ヒント:

1. 足元に置くものが見つからない場合は、ドアの敷居や階段を使うことができます。

2. 動作の安定感を高めるために、少し重めの椅子の方が良いです。

アクション7：片足立ちカーフレイズ

手順: 基本的な動きはスタンディングヒールレイズと同じですが、違いは片方の脚を持ち上げてもう一方の脚の膝関節の上に横向きに置き、各脚を別々に練習することです。

機能：ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛え、ふくらはぎのラインを美しくします。

ヒント:

1. 両足で簡単にできると感じたら、片足立ちのふくらはぎ上げ運動を開始できます。

2. ふくらはぎの内側の筋肉と外側の筋肉を別々に鍛えることができます。ふくらはぎの内側の筋肉を鍛える時は足を外側に向けて立ち、外側の筋肉を鍛える時は足を内側に向けて立ちます。