腰痛には体幹の筋肉を鍛える

朝起きて立ち上がろうとすると、背中が張ったり痛んだりすることがよくありますか？ 仕事で一日中デスクに座った後、首、肩、腰、背中にさまざまな痛みや痛みを感じることがよくありますか？ 実際、これらの身体の不快感は、オフィスワーカーの長時間の座りっぱなし、体幹の筋肉の退化、およびそれに伴うバランスの喪失に関連しています。

コア筋肉とは何ですか?

体幹筋とは、胸郭の肋骨の下から骨盤腔まで、腰と背中を取り囲む胴体中央に位置する筋肉群を指します。筋肉群の分布によって、深層体幹筋と表層体幹筋に大別されます。胴体の奥深くに位置する薄い腹横筋は、筋膜を介して背骨の後ろにある多裂筋とつながり、背骨に付着して腰と腹部を完全に覆っています。横隔膜と骨盤底筋とともに、人間の腰椎と骨盤に安定性をもたらし、重要な深部コア筋群を形成しています。

胴体表面の浅層コア筋は、腹部の腹直筋と外腹斜筋、腰の側面の腰方形筋、背中の脊柱起立筋など、長くて大きな筋肉群で構成されています。これらの筋肉群は、肋骨、胸郭、骨盤、大腿関節を互いに接続し、動きの方向と強さを担い、腰を柔軟に伸ばす、前に曲げる、後ろに傾く、ねじる動作を実行できるようにします。

長時間座っているとどんな危険がありますか?

腰は脊椎の中で最も重量を支える部分です。オフィスワーカーは長時間座ってパソコンを使用するため、肩から胸椎、腰椎にかけて上半身が前屈みになり、運動不足になりやすく、腹筋や背筋といった体幹筋群の筋力バランスが崩れ、機能が低下しやすくなります。

腹部の肥満が加わると、深部の体幹筋が緩んで弱くなり、脊椎を安定して支えることができなくなります。特に、腰の怪我や長期にわたる腰痛に悩まされている患者の場合、脊椎に直接付着している深層のコア筋肉は、身体の代償的防御により使われないと弱くなり、一方、浅層のコア筋肉は使いすぎにより硬直してしまうことがよくあります。

体幹の筋肉を鍛えることの利点は何ですか?

コアマッスルエクササイズのコンセプトは、腰椎と骨盤に適切な安定性を持たせ、胴体中央のコアマッスルを使って手足の動きを駆動することです。深層コア筋肉と表層コア筋肉がシームレスに連携すると、まるで天然の腰プロテクターが付いているかのようになり、身体は良い姿勢を保ち、柔軟な動きが可能になります。体幹筋を正しく使用すると、運動能力が向上し、スポーツ傷害が軽減されます。

たとえば、ゴルフをするとき、深層のコア筋肉が適切に収縮して脊椎の安定性を維持し、次に浅層のコア筋肉と連携して滑らかな回転運動を行い、クラブの方向と強さを制御して美しいスイングをする必要があります。

体幹の筋肉を鍛えるときに注意すべきことは何ですか?

コア筋肉のトレーニングは、まず適切な安定性を得るために、内側から外側に向かってスムーズな呼吸と連携して行い、その後、徐々に動きの範囲と難易度を上げていきます。腰の怪我や痛みに悩む患者は、体幹筋の機能不全を起こしている可能性があり、痛みが長引くことで深部の体幹筋が抑制されている可能性があります。すべてのトレーニングは、正しい動きを維持し、痛みを引き起こさないという原則に基づいて行う必要があります。さらなる怪我を避けるために、トレーニングは段階的に行い、あまり急がないようにしてください。

では、体幹深層の筋力をどのように覚醒させるのでしょうか。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤と同じ幅に開き、腹部を​​少し引っ込めて、手を地面に置きます。まず息を吸い、吐きながら、尾骨から肩甲骨まで背骨を一節ずつゆっくりと上げます。膝、股関節、胸が一直線になるまで、首を締め付けないように注意してください。次に、もう一度息を吸い、吐きながら、肩甲骨から尾骨まで背骨を一節ずつゆっくりと床に戻します。

体幹の筋肉を鍛える方法を教える3つの日常のコツ

体幹筋のトレーニングは競争ではないので、焦って高い難易度を追い求める必要はありません。初心者は焦ったり、息を止めたりしてはいけません。腹部を収縮させることに集中し、呼吸を調整します。最も基本的で正しい 3 つの動きをゆっくりと行うと、結果が現れます。

1. ブリッジポーズ：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤の幅まで開き、腹部を​​少し引っ込めます。まず息を吸い、吐きながら尾骨から肩甲骨まで背骨を1つずつ持ち上げ、体と膝が一直線になるようにします。次にもう一度息を吸い、吐きながらリラックスして胸から沈み、順番にゆっくりと背骨を下ろします。

2. うつ伏せになります。額の前で手のひらを床に平らに置き、腹部を​​少し引っ込めます。まず、息を吸い、吐き出すときに体幹の筋肉の力を使って背中の上部をC字型の弧を描くように上に伸ばします。次にもう一度息を吸い、吐き出すときに背中の上部をゆっくりと下げます。この動きは猫背を防ぐことができます。

3. 回転:膝を合わせて90度に上げ、肩と手のひらが地面につくように仰向けに寝ます。息を吸うときに、体幹の筋肉の力を使って体を右に回転させますが、左肩が地面から離れないようにします。息を吐くときに、中心まで体を回転させ、次に左側に切り替えます。