人気のフィットネスエクササイズのやり方を本当に知っていますか?

行動は成功への階段です。行動すればするほど、より高く登れます。

フィットネスの動作は何千種類もありますが、半分の労力で 2 倍の効果が得られる動作も確かに存在します。しかし、ベンチプレスをしても胸筋が強くならないのはなぜかと疑問に思うかもしれません。ラテラルレイズでは肩幅は広くならないのですか？カール運動をすると上腕二頭筋が太くなりませんか？まず、これらのアクションを正しく実行していることを確認する必要があります。

バーベルベンチプレス

ベンチプレスは、ジムに通い始めたらほとんどの人が行うエクササイズです。胸を鍛える人気のエクササイズですが、間違いも多いです。その中で、肩を使って力を入れるのはベンチプレスで最もよくあるミスで、主に前部三角筋に反映されます。バーベルを押し上げた後、肩がベンチプレスベンチの平面から離れ、胸を丸める傾向があり、トレーニング効果が大幅に低下します。肩の痛みや怪我を引き起こす可能性もあります。

解決策: まず、大胸筋に注意を集中し、胸筋を収縮させてバーベルを押し上げることをイメージします。次に、腕立て伏せのプロセス中、胴体は常に「ブリッジ形状」を維持します (つまり、腰がアーチ状になり、肩甲骨が沈みます)。3 番目に、バーベルを押し上げるときは、胸はまっすぐで、肩は常に沈んだままである必要があります。

バーベルカール

上腕二頭筋は真の男の象徴とも言えるので、上腕二頭筋のトレーニングに励んでいる男性は多いです！しかし、間違いはたくさんあります。ジムでカールを行うときに、上腕と前腕を一緒に振っている人をよく見かけます。これにはトレーニング上の理由もありますが、ほとんどの人にとって、このトレーニング方法はあまり効果的ではありません。上腕二頭筋の伸張と収縮が著しく制限されるからです。

解決策: バーベルを持ち上げるときに手首を曲げないでください。上腕を体の横に近づけ、地面に対して垂直に保ちます。バーベルを持ち上げるときは、肩をすくめたり、体を後ろに傾けたりしないでください。上腕二頭筋の伸張と収縮に集中してください。前腕がバーベルを引っ掛けるフックであると想像してください。バーベル全体を引き上げるのは上腕二頭筋です。

ラテラルレイズ

肩幅を広げるために、三角筋中部を熱心に鍛える人は多いですが、三角筋中部を集中的に鍛えるには、正しい動きが重要です。長い間肩が成長しなかった理由は、おそらく、僧帽筋のトレーニングがあまりにも重要視されていないからでしょう。

解決方法: 動作中は、肩の力を使って上腕を動かし、前腕でダンベルを上に持ち上げます。このプロセス中は、肘を伸ばさないでください。自然に立つと、肘はわずかに曲がっているはずです。肘の曲げ角度は、プロセス全体を通して変わりません。最良の結果を得るためには、ダンベルを下げるときに肩の筋肉がまだ力を発揮できるようにトレーニングの速度を制御する必要があります。僧帽筋をすくめてはいけません。そうしないと、体重が肩に集中できなくなります。慣性が効率に影響するのを防ぐために、体を揺らさないでください。

バーベルロウ

バーベルローイングは、私たち男性が望む厚い背中を作るのに役立ちます。しかし、バーベルローイングは複数の関節を使う複合運動なので、習得するのはそれほど簡単ではありません。明らかな間違いは、バーベルローイングを行うときに、常に下肢の瞬間的な運動量を利用してより重い重量を引き上げていることです。実は、これでは背中のトレーニング効果は上がりません。それどころか、このようなトレーニングを長期間続けると、早期にボトルネック期に入り、進歩が非常に難しくなります。

解決策: 動作の開始時に、腕をまっすぐに伸ばし、ヒップの伸展を使ってバーベルを地面から離します。足を常に少し曲げた状態に保ち、バーベルを手で引かないでください。肩甲骨に触れ、胸を開くことを意識しながら、肘を上と後ろに動かします。僧帽筋が完全に収縮するまでバーベルを引きます。

仰向け腕伸展

上腕三頭筋の大きさが腕全体の太さに直接影響することは誰もが知っています。上腕三頭筋長頭を鍛えるエース動作として、人々は運動中に肩と肘の固定を無視することが多く、前​​腕の早期疲労につながります。本来の上腕三頭筋のトレーニングは大幅に減少し、得られるものが損失を上回りません。

解決方法：最初の状態で、上腕を動かさずに肘関節を曲げ、前腕をゆっくりと頭の上に下ろします。額から2センチ離れたところで、上腕三頭筋の力を使って息を吐きながら前腕を伸ばします。腕が再び最初の位置に達したら、1秒間停止して再び下ろします。繰り返します。動作中は肩と肘を動かさず、対象となる筋肉に集中します。