胸筋と筋肉を鍛える方法

日常生活で胸の筋肉や筋肉を鍛えたい場合は、ジムで胸部拡張マシン、ウェイトリフティングなどのエクササイズなど、適切なフィットネス機器を選択したり、自宅で腕立て伏せなどのスポーツ方法を実行したりできます。胸筋や筋肉のトレーニング方法に関しては、長期間にわたってトレーニングを継続して形成する必要があります。日常生活で適切な体力を維持することは、体の抵抗力を高め、病気の予防に役立ちます。

胸筋を鍛える方法

腕立て伏せ。毎日腕立て伏せをし、回数を徐々に増やし、グループに分けます。たとえば、1グループ20回などです。各グループの後に1分間休憩します。たとえば、今日2グループをやった場合は、明日は3グループ、明後日は4グループ以上に挑戦します。どんどんやらなければならず、限界を破ることができます。継続できれば、通常2週間後には胸の筋肉に明らかな変化が現れます。

ダンベル。ダンベルも胸の筋肉を鍛えるのに適した器具です。継続すれば効果は抜群です。ダンベル運動もグループに分ける必要があり、通常はグループあたり 10 ～ 15 回で、毎日多くのグループを行う必要があります。ダンベルを使ったエクササイズにはさまざまな方法があります。最も一般的なのは、前方への上げ下げと横への上げ下げです。また、他の姿勢もたくさんあります。オンラインで検索すると、たくさんの姿勢が見つかります。どの姿勢を選んだとしても、それを守る必要があります。

テンショナー。懸垂バーを持っている人は多いと思います。それほど高価ではなく、数十元しかかからず、運動に便利です。時間があるときに懸垂バーを数回行うこともできます。ただし、国際的な筋肉を鍛えたい場合は、数日で諦めずに粘り強く続ける必要があります。

ダイエット。運動中は、運動よりも食事の方が重要です。筋肉の主成分はタンパク質なので、運動中は高タンパク質の食品を多く摂取する必要があります。できれば、牛肉、鶏肉、卵、豚肉などの動物性タンパク質や、豆腐などの植物性タンパク質がおすすめです。

胸の上部の筋肉を鍛えてふっくらさせる方法

胸筋の形は遺伝的要因によって左右されます。四角い胸筋を持って生まれる人もいれば、丸い胸筋を持って生まれる人もいます。そのため、胸筋が四角くならなくてもあまり心配する必要はありません。しかし、適切なトレーニングを行えば、遺伝的に許される限り胸筋を四角くすることができます。

バーベルは厚みを増やすのに適していますが、バーベル ベンチ プレスは質量と強度を増やすためだけに使用されます。胸の筋肉を鍛えるにはダンベルほど効果的ではありません。できるだけダンベルを使用するようにしてください。フライやベンチプレスをもっと行うことは、ダンベルやベンチプレスベンチなどを必要とする、胸の筋肉を鍛えるより高度な方法です。グリップのさまざまな体の角度に応じて、運動する必要がある部分を柔軟に調整できます。

インクライン ダンベル ベンチ プレス: インクライン ボードに横になり、両手にダンベルを持ち、肩のすぐ上に置きます。足を地面に平らに置き、肩甲骨を後ろに締め、インクライン ボードに対して背中をまっすぐにし、腹筋を締め、首をまっすぐにします。持ち上げるときに三角形の動きの軌道をたどり、ダンベルは胸と肩の上の体の正中線で合う必要があります。ダンベルがほぼ触れるようになったら、胸筋を圧迫することに特に注意しながら、スムーズかつ穏やかに最大収縮を行い、ゆっくりと通常の位置に戻ります。適切な重さのダンベルを使用し、10回ずつ3～4セット行います。動作リズムは「3-0-2」秒です。一時停止しないようにしてください (一時停止する必要がある場合は、上部または下部でのみ一時停止します)。

胸筋トレーニングに関する注意事項

多くの人が胸のトレーニングで致命的な間違いを犯しています。胸ではなく肩をトレーニングしているのです。腕立て伏せをすると肩が上がり、元の位置に戻ると肩が下がるからです。この方法でベンチプレスを行うと、肩が力の大部分を負担し、上腕三頭筋が発揮する力により、胸筋への力が大幅に軽減されます。このベンチプレス動作は胸筋への刺激がほとんどありませんが、数セット行うと胸筋がまだ緊張し、パンプアップを感じるでしょう。胸の筋肉はきちんと鍛えられていると思っている人が多いかもしれませんが、実は全くの間違いです。

胸筋の機能は上腕骨を内転および内旋させることです。胸を鍛えるときに肘を上げ下げしたり曲げたりせずに、肩を上げ下げすると、大胸筋は十分に鍛えられず、胸筋は肩に支配されてしまい、トレーニングの目的が達成されません。

この問題を修正する最善の方法は、肩を限界まで下げてベンチに押し付け、トレーニング中は肩をこの位置に保つことです。次に、肘に注目します。ベンチプレスの重要なポイントは、肘の変位です。肩が動かない状態で、胸の筋肉が肘を上下に押す作業の大部分を行います。このようにしてのみ、胸筋トレーニングのためのベンチプレス動作の正常な効率を達成できます。