妊娠後期に適したヨガは何ですか？

妊娠期間は約 10 か月です。この 10 か月の間、普段は運動が好きな女性にとっては、お腹の中の胎児のために我慢しなければならない苦痛に過ぎません。実際、ヨガなど、妊娠中の女性がいつでも運動できる方法がいくつかあります。そこで質問なのですが、妊娠後期に適したヨガの動きは何でしょうか?

妊娠後期には、簡単なヨガのポーズやムドラでより快適に過ごせます。最後の 3 か月間は、前屈のポーズは腹部に圧力がかかるため、練習するのが難しく不快になり、よりシンプルなポーズが最も快適になります。この段階では、胎児のためのスペースを広く取るポーズが最も望ましいため、マウンテン ポーズが適しています。また、血行を改善するのに役立つ穏やかな関節の回転もこの段階に最適です。妊娠後期の妊婦に適したヨガの動きには、山のポーズ、足関節運動、上肢運動、首運動、肩の回転、肛門挙上などがあります。

妊娠ヨガの座位と横位の姿勢

座る運動は心を落ち着かせ、緊張を和らげ、疲労を解消し、睡眠を改善します。前屈、後屈、腰をひねる運動に分けられます。前屈姿勢で座ると、へそのチャクラ（ヨガ理論における人体のエネルギーポイントの1つ）を鍛え、腎臓と副腎をコントロールすることができ、この運動はこれら2つの臓器のバランスを整え、機能を強化するのに役立ちます。

横になって行う運動は、鼠径部を開き、脊椎の柔軟性を高め、背中、腕、脚を強化することができます。

提案: 仰向けツイスト

適応対象: 産後の回復に適しています。

運動効果：腰の緊張を解消し、背骨を柔軟にし、ウエストラインを鍛えます。

仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せ、手のひらを下に向けて両腕を体の横に開きます。息を吸って吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒し、頭を左に向け左手を見ます。肩を地面に平らに保ち、腰を回さないようにします。

胸を動かしてください。息を吸いながら、頭と膝をゆっくりと開始位置に戻し、体の反対側にひねります。

提案: バタフライポーズ

対象：初心者に適しており、妊娠初期、中期、後期に実践できます。

運動の利点: ヒップ、骨盤、内腿の筋肉を伸ばします。

足の裏を近づけてまっすぐに座り、かかとを会陰にできるだけ近づけ、胸骨を上げて肩の力を抜き、蝶が羽ばたくように膝を上下に動かします。下方向に動かすときは、膝をできるだけ地面に近づけます。股関節の筋肉のストレッチを強化するには、背骨を曲げずに頭を前に向けたまま上半身を前に伸ばします。これは骨盤を持ち上げる練習に最適なポーズです。

提案: ブリッジポーズ

適している人: 初心者に適しており、妊娠初期と中期に実践できますが、妊娠後期には適していません。

運動効果：背骨の強さと柔軟性を高めます。

地面に横になり、足を曲げてかかとをできるだけお尻に近づけ、両足を少し離して平行に保ちます。両腕を体の両側に置き、手のひらを下に向けてお尻に近づけます。頸椎に圧力がかからないように、顎を上に傾けないでください。

まず準備呼吸をし、息を吸って、吐いて、息を吸いながらお尻を締め、骨盤を持ち上げ、お尻をゆっくりと上に持ち上げ、背骨をゆっくりと地面から持ち上げます。腰が最も高い位置まで上がるまで、背骨を一部分ずつ持ち上げます。

運動中は、背骨が曲がったときに腰の筋肉が損傷しないように、臀部と太ももの筋肉を緊張させたままにしておいてください。