骨盤底筋トレーニングの方法は何ですか？

多くの女性は、出産後、骨盤底筋が緩んでたるむことを知っています。骨盤底筋のトレーニングを適時に行わないと、膣の弾力性が失われ、カップルの生活に一定の影響を与える可能性があります。同時に、年齢が上がるにつれて尿失禁が発生する可能性があります。次の編集者は、骨盤底筋のトレーニング方法を紹介します。

骨盤底筋エクササイズは、骨盤底筋を強化するために行うことができる一連のエクササイズです。骨盤底筋は尿道、膀胱、子宮、直腸を支えます。この一連のエクササイズは、婦人科医アーノルド・ケーゲルにちなんで名付けられました。ケーゲルは、尿失禁や膀胱コントロールの低下に悩む女性に対して、1940 年代初頭からこの一連の運動を推奨していました。どちらの状況も、赤ちゃんを産んだ後に起こる可能性があります。

骨盤底筋のエクササイズは、直腸と膣領域の血液循環を改善し、痔を予防し、会陰切開や会陰裂傷の治癒を早めることもできます。最後に、出産後に定期的に骨盤底筋の運動をすると、膀胱をコントロールできるだけでなく、膣の弾力性も高まり、産後の性生活がより幸せになります。

骨盤底筋エクササイズのやり方：

排尿中に、おならを我慢しながら尿の流れを止めようとしているところを想像してみてください。それは「引き締めて持ち上がる」感覚です。膣と肛門が引き締まり、持ち上がる感覚です。 （ヒント：清潔な指を膣に入れることができます。エクササイズ中に指が圧迫されているのを感じたら、エクササイズ方法が正しいことを意味します。または、セックス中に骨盤底筋エクササイズを試して、夫にどう感じるか聞いてみてください。正しく行えば、膣が彼のペニスをしっかりと「抱きしめている」のを感じることでしょう。

締めたり持ち上げたりするときには、体の他の部分をリラックスさせたままにしておくことに注意する必要があります。腹部、太もも、お尻を締めたり、息を止めたりしないでください。つまり、エクササイズ中は骨盤底筋だけが働くことになります。練習を始めるときは、骨盤底筋のエクササイズを行う際に、骨盤底筋を締め、8〜10秒数え、数秒間リラックスしてから、再び締めます。尿失禁に悩んでいる場合は、くしゃみや咳をするときに骨盤底筋を締めるようにしてください。これは夜尿症の予防に役立つかもしれません。

骨盤底筋のエクササイズを始めたら、一日を通して何度も行うことができます。筋肉が強化され続けるにつれて、1日の練習回数を徐々に増やし、骨盤底筋を締める時間を毎回長くすることができます。 1日3回、1回につき3～4セット、1セットにつき10回行うことができます。

予防

骨盤底筋のエクササイズを生活の一部にして、毎日行いましょう。たとえば、朝起きたとき、テレビを見ながら、寝る前などに行うことができます。骨盤底筋のエクササイズは、継続して行えばいつ、どこで行っても問題ありません。

上記から、骨盤底筋トレーニングは実際には人生のどの時期でも実行できることがわかります。この種のトレーニングは、継続して行う場合にのみ一定の効果が得られます。練習を開始するときは、グループで練習し、1日3回、毎回3〜4グループで練習するのが最適です。トレーニングを生活に取り入れることで、より良い効果が得られます。