胸筋と腕の筋肉を鍛える方法

フィットネスをするとき、体はいくつかの主要な筋肉グループに分けられます。各筋肉グループのトレーニング方法も異なるため、筋肉トレーニングを行うときにも異なる方法で対処する必要があります。特に、筋肉グループが異なると、必要な器具と方法が異なります。トレーニングするときは、これに注意する必要があります。多くの友人もトレーニング時に個別に行っています。胸の筋肉と腕を鍛えるにはどうすればいいですか？以下で見てみましょう。

胸の筋肉:

1. ディップとエクステンション：

胸のウォームアップとして、胸の下の部分を鍛えることに重点を置きます。

動作のポイント: 肘を締め、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を軽く支えます。この姿勢を最初と最後に保ちます。肩関節に過度の圧力がかからないように、動作の底を下げすぎないようにしてください。

2. ベルフラットベンチプレス：

バスト全体を鍛え上げます。グリップの長さによって刺激の焦点が異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。

アーム：

1. 鍛えるのに最適な筋肉は上腕二頭筋と三角筋です。適切なダンベルを使用して懸垂と腕立て伏せを行ってください。

ダンベルを 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回行い、各セットの間に 1 ～ 2 分間休憩します。懸垂や腕立て伏せは胸部と背中を鍛え、刺激効果を高めることができます。

2. ダンベルがない場合は、片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手に圧力をかけます。効果も良好ですが、ダンベルほどスピードが出ないことと、サイズが大きくないことが欠点です。メリットとしては、怪我をせず、ラインがはっきりするということです。

3. 前腕でダンベルを持ち、前腕が痛くなって腫れるまで手首を振ります。素手で拳を握り、全力で 100 回または 200 回連続して行うこともできます。それから休憩し、また 100 回か 200 回つまみます。

4. 上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルを使って頭の上に持ち上げます。次に、肘を曲げてダンベルを体の後ろに垂らします。そして、再び持ち上げて頭の上に戻します。腕立て伏せと組み合わせます。