胸筋と腕の筋肉を鍛える方法

フィットネスをするとき、体はいくつかの主要な筋肉グループに分けられます。各筋肉グループのトレーニング方法も異なるため、筋肉トレーニングを行うときにも異なる方法で対処する必要があります。特に、筋肉グループが異なると、必要な器具と方法が異なります。トレーニングするときは、これに注意する必要があります。多くの友人もトレーニング時に個別に行っています。胸の筋肉と腕を鍛えるにはどうすればいいですか？以下で見てみましょう。

胸の筋肉:

1. ディップとエクステンション：

胸のウォームアップとして、胸の下の部分を鍛えることに重点を置きます。

動作のポイント: 肘を締め、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を軽く支えます。この姿勢を最初と最後に保ちます。肩関節に過度の圧力がかからないように、動作の底を下げすぎないようにしてください。

2. ベルフラットベンチプレス：

バスト全体を鍛え上げます。グリップの長さによって刺激の焦点が異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。

アーム：

1. 鍛えるのに最適な筋肉は上腕二頭筋と三角筋です。適切なダンベルを使用して懸垂と腕立て伏せを行ってください。

ダンベルを 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回行い、各セットの間に 1 ～ 2 分間休憩します。懸垂や腕立て伏せは胸部と背中を鍛え、刺激効果を高めることができます。

2. ダンベルがない場合は、片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手に圧力をかけます。効果も良好ですが、ダンベルほどスピードが出ないことと、サイズが大きくないことが欠点です。メリットとしては、怪我をせず、ラインがはっきりするということです。

3. 前腕でダンベルを持ち、前腕が痛くなって腫れるまで手首を振ります。素手で拳を握り、全力で 100 回または 200 回連続して行うこともできます。それから休憩し、また 100 回か 200 回つまみます。

4. 上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルを使って頭の上に持ち上げます。次に、肘を曲げてダンベルを体の後ろに垂らします。そして、再び持ち上げて頭の上に戻します。腕立て伏せと組み合わせます。

上記の紹介を通じて、胸筋と腕のトレーニング方法がわかりました。トレーニングの際には正しい方法と動作に注意し、運動時には正しい器具を使用することにも注意する必要があります。また、トレーニング後は筋肉の休息時間に注意する必要があります。一般的には3日間が適切です。